#抑郁自救 — Public Fediverse posts

#抑郁自救 可以关注一下 #解离 #人格解体 。以下摘自《 #不真实的我 ：人格解体障碍自我疗愈指南》。

人格解体障碍经常会被误诊为抑郁症。原因很容易理解：人格解体障碍患者经常会说他们无法唤起对曾经喜爱的活动的兴趣。这很容易被误解为快感缺乏，即对之前喜欢的活动丧失兴趣，这与抑郁症的症状相同。与此同时，患有人格解体障碍和抑郁症的人都很难集中精神。然而，抑郁症造成的注意力不集中更倾向于对痛苦的过度关注，而人格解体障碍造成的注意力不集中更多是与感知障碍和信息整合困难有关。可以说，人格解体障碍患者往往在一次性处理大量信息的问题上有困难，即便是熟悉的环境也会造成信息量过度。你可能感觉无法理解所见事物，尽管在理性层面上你可以认出你的感官所捕捉到的事物。

抑郁症患者和人格解体障碍患者都声称自己有躯体症状（没有明确躯体疾病的身体不适）。如果你一直想着身体的感觉，躯体不适就更为严重；你可能沉浸在躯体症状中不能自拔，而且你越沉浸，你就越会关注负面体验。换句话说，人格解体障碍的特点就是患者对身体上的，情感上的，认知上的（思维上的）不适感的过度关注。对不适感的关注会加重不适感，我们再一次看到了这个恶性循环的讽刺意味和麻烦之处。

多数人格解体障碍患者也会符合情感障碍（比如心境恶劣，抑郁症或双相情感障碍）的诊断标准，这一点并不奇怪。所以，区分人格解体症状和抑郁症状有一定难度。人格解体障碍患者经常会出现抑郁症状，我们也可以说人格解体症状带来的痛苦导致了抑郁症。同样，抑郁症的症状也会加剧人格解体障碍的症状，因为过度的和长时间的痛苦有时会诱发人格解体症状。人格解体障碍患者经常说，他们脑海中反复出现的负面想法都是对自己的担忧，担心自己无法长期生活在令人衰弱的人格解体症状直接造成的不适感中。我们可以这样总结，抑郁会出现在人格解体之后，而不是颠倒过来。这一点在同时患有人格解体障碍和抑郁症的患者中得到了佐证：抑郁程度时强时弱，而人格解体症状始终保持不变。

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搞完抑郁才发现自己解离。真给我干沉默了。

#抑郁自救 可以关注一下 #解离 #人格解体 。以下摘自《 #不真实的我 ：人格解体障碍自我疗愈指南》。

人格解体障碍经常会被误诊为抑郁症。原因很容易理解：人格解体障碍患者经常会说他们无法唤起对曾经喜爱的活动的兴趣。这很容易被误解为快感缺乏，即对之前喜欢的活动丧失兴趣，这与抑郁症的症状相同。与此同时，患有人格解体障碍和抑郁症的人都很难集中精神。然而，抑郁症造成的注意力不集中更倾向于对痛苦的过度关注，而人格解体障碍造成的注意力不集中更多是与感知障碍和信息整合困难有关。可以说，人格解体障碍患者往往在一次性处理大量信息的问题上有困难，即便是熟悉的环境也会造成信息量过度。你可能感觉无法理解所见事物，尽管在理性层面上你可以认出你的感官所捕捉到的事物。

抑郁症患者和人格解体障碍患者都声称自己有躯体症状（没有明确躯体疾病的身体不适）。如果你一直想着身体的感觉，躯体不适就更为严重；你可能沉浸在躯体症状中不能自拔，而且你越沉浸，你就越会关注负面体验。换句话说，人格解体障碍的特点就是患者对身体上的，情感上的，认知上的（思维上的）不适感的过度关注。对不适感的关注会加重不适感，我们再一次看到了这个恶性循环的讽刺意味和麻烦之处。

多数人格解体障碍患者也会符合情感障碍（比如心境恶劣，抑郁症或双相情感障碍）的诊断标准，这一点并不奇怪。所以，区分人格解体症状和抑郁症状有一定难度。人格解体障碍患者经常会出现抑郁症状，我们也可以说人格解体症状带来的痛苦导致了抑郁症。同样，抑郁症的症状也会加剧人格解体障碍的症状，因为过度的和长时间的痛苦有时会诱发人格解体症状。人格解体障碍患者经常说，他们脑海中反复出现的负面想法都是对自己的担忧，担心自己无法长期生活在令人衰弱的人格解体症状直接造成的不适感中。我们可以这样总结，抑郁会出现在人格解体之后，而不是颠倒过来。这一点在同时患有人格解体障碍和抑郁症的患者中得到了佐证：抑郁程度时强时弱，而人格解体症状始终保持不变。

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搞完抑郁才发现自己解离。真给我干沉默了。

#抑郁自救 可以关注一下 #解离 #人格解体 。以下摘自《 #不真实的我 ：人格解体障碍自我疗愈指南》。

人格解体障碍经常会被误诊为抑郁症。原因很容易理解：人格解体障碍患者经常会说他们无法唤起对曾经喜爱的活动的兴趣。这很容易被误解为快感缺乏，即对之前喜欢的活动丧失兴趣，这与抑郁症的症状相同。与此同时，患有人格解体障碍和抑郁症的人都很难集中精神。然而，抑郁症造成的注意力不集中更倾向于对痛苦的过度关注，而人格解体障碍造成的注意力不集中更多是与感知障碍和信息整合困难有关。可以说，人格解体障碍患者往往在一次性处理大量信息的问题上有困难，即便是熟悉的环境也会造成信息量过度。你可能感觉无法理解所见事物，尽管在理性层面上你可以认出你的感官所捕捉到的事物。

抑郁症患者和人格解体障碍患者都声称自己有躯体症状（没有明确躯体疾病的身体不适）。如果你一直想着身体的感觉，躯体不适就更为严重；你可能沉浸在躯体症状中不能自拔，而且你越沉浸，你就越会关注负面体验。换句话说，人格解体障碍的特点就是患者对身体上的，情感上的，认知上的（思维上的）不适感的过度关注。对不适感的关注会加重不适感，我们再一次看到了这个恶性循环的讽刺意味和麻烦之处。

多数人格解体障碍患者也会符合情感障碍（比如心境恶劣，抑郁症或双相情感障碍）的诊断标准，这一点并不奇怪。所以，区分人格解体症状和抑郁症状有一定难度。人格解体障碍患者经常会出现抑郁症状，我们也可以说人格解体症状带来的痛苦导致了抑郁症。同样，抑郁症的症状也会加剧人格解体障碍的症状，因为过度的和长时间的痛苦有时会诱发人格解体症状。人格解体障碍患者经常说，他们脑海中反复出现的负面想法都是对自己的担忧，担心自己无法长期生活在令人衰弱的人格解体症状直接造成的不适感中。我们可以这样总结，抑郁会出现在人格解体之后，而不是颠倒过来。这一点在同时患有人格解体障碍和抑郁症的患者中得到了佐证：抑郁程度时强时弱，而人格解体症状始终保持不变。

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搞完抑郁才发现自己解离。真给我干沉默了。

#抑郁自救 可以关注一下 #解离 #人格解体 。以下摘自《 #不真实的我 ：人格解体障碍自我疗愈指南》。

人格解体障碍经常会被误诊为抑郁症。原因很容易理解：人格解体障碍患者经常会说他们无法唤起对曾经喜爱的活动的兴趣。这很容易被误解为快感缺乏，即对之前喜欢的活动丧失兴趣，这与抑郁症的症状相同。与此同时，患有人格解体障碍和抑郁症的人都很难集中精神。然而，抑郁症造成的注意力不集中更倾向于对痛苦的过度关注，而人格解体障碍造成的注意力不集中更多是与感知障碍和信息整合困难有关。可以说，人格解体障碍患者往往在一次性处理大量信息的问题上有困难，即便是熟悉的环境也会造成信息量过度。你可能感觉无法理解所见事物，尽管在理性层面上你可以认出你的感官所捕捉到的事物。

抑郁症患者和人格解体障碍患者都声称自己有躯体症状（没有明确躯体疾病的身体不适）。如果你一直想着身体的感觉，躯体不适就更为严重；你可能沉浸在躯体症状中不能自拔，而且你越沉浸，你就越会关注负面体验。换句话说，人格解体障碍的特点就是患者对身体上的，情感上的，认知上的（思维上的）不适感的过度关注。对不适感的关注会加重不适感，我们再一次看到了这个恶性循环的讽刺意味和麻烦之处。

多数人格解体障碍患者也会符合情感障碍（比如心境恶劣，抑郁症或双相情感障碍）的诊断标准，这一点并不奇怪。所以，区分人格解体症状和抑郁症状有一定难度。人格解体障碍患者经常会出现抑郁症状，我们也可以说人格解体症状带来的痛苦导致了抑郁症。同样，抑郁症的症状也会加剧人格解体障碍的症状，因为过度的和长时间的痛苦有时会诱发人格解体症状。人格解体障碍患者经常说，他们脑海中反复出现的负面想法都是对自己的担忧，担心自己无法长期生活在令人衰弱的人格解体症状直接造成的不适感中。我们可以这样总结，抑郁会出现在人格解体之后，而不是颠倒过来。这一点在同时患有人格解体障碍和抑郁症的患者中得到了佐证：抑郁程度时强时弱，而人格解体症状始终保持不变。

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搞完抑郁才发现自己解离。真给我干沉默了。

#抑郁自救 可以关注一下 #解离 #人格解体 。以下摘自《 #不真实的我 ：人格解体障碍自我疗愈指南》。

人格解体障碍经常会被误诊为抑郁症。原因很容易理解：人格解体障碍患者经常会说他们无法唤起对曾经喜爱的活动的兴趣。这很容易被误解为快感缺乏，即对之前喜欢的活动丧失兴趣，这与抑郁症的症状相同。与此同时，患有人格解体障碍和抑郁症的人都很难集中精神。然而，抑郁症造成的注意力不集中更倾向于对痛苦的过度关注，而人格解体障碍造成的注意力不集中更多是与感知障碍和信息整合困难有关。可以说，人格解体障碍患者往往在一次性处理大量信息的问题上有困难，即便是熟悉的环境也会造成信息量过度。你可能感觉无法理解所见事物，尽管在理性层面上你可以认出你的感官所捕捉到的事物。

抑郁症患者和人格解体障碍患者都声称自己有躯体症状（没有明确躯体疾病的身体不适）。如果你一直想着身体的感觉，躯体不适就更为严重；你可能沉浸在躯体症状中不能自拔，而且你越沉浸，你就越会关注负面体验。换句话说，人格解体障碍的特点就是患者对身体上的，情感上的，认知上的（思维上的）不适感的过度关注。对不适感的关注会加重不适感，我们再一次看到了这个恶性循环的讽刺意味和麻烦之处。

多数人格解体障碍患者也会符合情感障碍（比如心境恶劣，抑郁症或双相情感障碍）的诊断标准，这一点并不奇怪。所以，区分人格解体症状和抑郁症状有一定难度。人格解体障碍患者经常会出现抑郁症状，我们也可以说人格解体症状带来的痛苦导致了抑郁症。同样，抑郁症的症状也会加剧人格解体障碍的症状，因为过度的和长时间的痛苦有时会诱发人格解体症状。人格解体障碍患者经常说，他们脑海中反复出现的负面想法都是对自己的担忧，担心自己无法长期生活在令人衰弱的人格解体症状直接造成的不适感中。我们可以这样总结，抑郁会出现在人格解体之后，而不是颠倒过来。这一点在同时患有人格解体障碍和抑郁症的患者中得到了佐证：抑郁程度时强时弱，而人格解体症状始终保持不变。

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搞完抑郁才发现自己解离。真给我干沉默了。

又在发明 #抑郁自救 的 #魔法 了：为自己感到难过/羡慕嫉妒别人的时候就找一件自己身上（也许会）让别人羡慕嫉妒的事情。

比如我被雾霾创飞十几年后头发非常稀疏，安第斯山脉原住民的头发又黑又亮又多，羡慕死我。这时候我就——

“我会说中文，他们一辈子也学不成我这样。”

羡慕嫉妒的想法刚冒个头出来我就在内心强调自己会说中文，因为该想法太魔性了所以我时常面带迷之微笑。（当地的确有很多人想学中文/对中国文化感兴趣。但就算人家不想学中文又怎样呢！在中文语言水平上我的确可以碾压众人，这是不争的事实！）

年末冲kpi（不是）再发一条拖了几个月的 #生活小技巧 （也可以叫生存小技巧）：把自己当成别的动物/生物体/非生物体，可有效减少人类社会适应不良的挫败感。只要不把自己当人，就不用被人类世界规训，于是一切都会变得很合理，内心也没有拧巴冲突了。快来试试吧！

本技巧也许还可以tag #抑郁自救 #ASD生存指南

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起因是和性格比较像快乐小狗的朋友相比，我性格就很猫，所以我管对方叫小狗，对方管我叫小猫。

例1.
把自己当人：天啊活着好累啊，人类世界的生存技能我怎么一把年纪了还没掌握，为什么做饭这么麻烦，为什么别人都会做。

把自己当猫：猫猫不会做饭是正常的！猫猫只要找准机会傍上会做饭的人类朋友就可以了！

例2.
把自己当人：护照换发又要去一趟首都（是我自己不想提供邮寄地址所以选择自提），首都空气好差，我还没去过，一个人去陌生地方焦虑+++

把自己当猫：勇敢小猫！勇闯首都！（由于过于中二，所以脑海里发出这样的声音时就在笑了，成功缓解焦虑，并陷入一种魔性的快乐之中。）

例3.
把自己当人：操你爹的整合要整多久啊，为什么这么困啊，我一天得睡多少个小时啊，怎么都在床上度过了。我还有别的想做的事什么时候才能做啊，现在怎么一点力气都没有啊，脑子到底在做啥啊。

把自己当猫：猫一天睡十几个小时是正常的！反正家里有吃的，反正不用上班，心安理得钻被窝睡大觉。

#抑郁自救 之低精力食物储备（2/2）

6. 混合坚果/花生/核桃/巴旦木/腰果/开心果/花生酱等坚果酱
买熟的可以直接吃，买生的可以用微波炉或空气炸锅。微波炉可以很快把（超市买的去壳的）花生核桃之类生的坚果搞熟，非常方便。

7. 面/意面/荞麦面/米粉/燕麦片/藜麦/玉米/红薯/紫薯/即食土豆泥/轻食卷饼
电饭煲也可以用来做藜麦，和米饭做法差不多。别人吃轻食抠搜搜放一勺，咱煮一锅可以一勺一勺挖着吃。藜麦不容易坏，在冰箱里可以放一礼拜，从劳动性价比来看比米饭强多了，而且营养很好。（要多洗几遍再煮。）

既然都要煮，我还是推荐吃点杂粮粗粮代替米饭，对肠道菌群有益，从生理层面改善抑郁状况。紫薯红薯不洗整个直接煮就行，煮完泥巴都掉下来了。捞出来冲冲表皮，掰开就能吃。怎么懒怎么做，连皮整个煮比去皮切块煮香多了。

我在南美很容易买到只加了油和盐的薯片、大香蕉片和玉米粒，以及无添加的爆米花玉米粒，其它地区可能很难买到。

8. 非碱化可可粉/可可液块/洛神花茶/各类花草茶
可可的好处详见这串嘟：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/112469584698091654

可可液块饱腹感强，不想吃饭可以吃，泡牛奶/奶粉/空口吃都行。洛神花茶里面的花青素对大脑有益，可以减少炎症。别的花草茶也挺好的，各有各的好处，还可用于秋冬提高幸福感。

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有些东西状态好的时候根本不想吃，但状态差起来家里没东西吃会很痛苦，所以象征性储备一点就行。比如鱼罐头。

喜欢吃的可以多囤一些。

我好累啊算了吧随便吃点垃圾食品吧
↓↓↓↓↓
我好累啊那就以最简单的方式吃点好的吧

毕竟身心互相影响，吃点好的也可以让精神状态变好。

#抑郁自救 之低精力食物储备（1/2）

在网购方便的国家和地区可以通过网购囤货，不方便的可以逛超市顺手买一些备在家里。有力气出门的时候顺手买一些，没力气出门的时候就有东西吃了。

1.果蔬 2.肉蛋 3.奶 4.鱼虾 5.豆类 6.坚果 7.主食 8.茶饮

以下推荐按精力状态自由选取，没力气就吃现成的，有力气就简单烹饪，善用微波炉和电饭煲。

1. 宝宝果泥/混合果蔬汁/无糖果汁
没力气搞新鲜果蔬就吃点这些吧，都是比较容易买的。宝宝果泥有很多会特意做成无添加糖并且无防腐剂的，味道也不错。

果蔬汁和果汁最好买无糖也无甜味剂的，低糖但无甜味剂的次之。甜味剂对胰岛素照样可以产生影响并且大部分对肠道菌群有害，脑肠轴会影响大脑，肠道菌群不健康也会抑郁。

2. 肉酱/肉脯/火腿片/即食鸡胸肉及类似零食/溏心蛋茶叶蛋及类似零食/微波炉炖蛋和温泉蛋/咸鸭蛋
微波炉炖（蒸）蛋的做法：热水加蛋打匀放微波炉加热，加热时间视蛋液和微波炉功率而定。（可以先用微波炉热水，不用特意烧水。）比如我昨天用小碗炖了一个鸡蛋，一两分钟就熟了。

微波炉温泉蛋的做法：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/112259364542899710

3. 牛奶/无糖奶粉/酸奶/奶酪/燕麦奶/杏仁奶/椰奶
有点饿、需要蛋白质但吃不进固体食物就可以多喝奶粉（泡浓一点）和酸奶，奶酪搭面包片凑合吃也比较有营养。更推荐软的鲜奶酪，干奶酪太咸了，固体也容易吃不进。

4. 鲭鱼罐头/金枪鱼罐头/各种鱼罐头/冷冻虾/冷冻虾仁
去壳的冷冻海虾可以直接用微波炉做熟，非常方便。不调味也挺好吃的。（厄瓜多尔大白虾！）国内还可以买到浆好的虾仁，解冻后按说明书炒一下就很好吃，不需要自己调味。

5. 豆腐/红豆/绿豆/鹰嘴豆
众所周知抑郁状态的人做饭都嫌累，所以不推荐搭配起来麻烦的豆类。嫩豆腐可以直接吃，红豆汤绿豆汤也只需要煮甚至可以全权委托电饭煲的煮粥煮汤模式而不需要自己费心，鹰嘴豆煮了压泥配大蒜油很香很有营养。（整粒大蒜在油里随便炸炸即可得到大蒜油，可以用小型耐热容器放进微波炉做。）黄豆黑豆之类除了打豆浆就很难单独做的豆类就不推荐囤在家了，毕竟我不抑郁时也懒得洗豆浆机。

（下接）

好消息好消息，您首页的豌豆公主又被创抑郁了然后来更新了。

#抑郁自救 之黄昏抑郁（快天黑的时候开始情绪低落）应对方法

0. 白天多接受光照

1. 天黑之前就把灯打开
可延缓褪黑素分泌，效果比玩手机摄取的蓝光好很多。（一个人在黑暗中玩手机会显得更孤独，还是开灯玩吧！）

2. 吃点好的
吃点健康的，最好是温暖的东西。前两天看见象友喝了咖喱汤，昨晚我也喝了，很香。

对肠道菌群有益的食物：蔬菜（尤其十字花科蔬菜比如西兰花）、水果（尤其莓果类比如草莓和蓝莓）、发酵类食物（比如酸奶，最好选无糖的但我认为抑郁状态少量摄入添加糖也无妨）。

温暖的东西：热牛奶、花草茶（晚上不建议再喝咖啡/可可/茶叶茶/奶茶，容易失眠）、随便找点东西泡水喝（我之前会泡肉桂棒）。

富含色氨酸的食物：豆类、坚果、乳制品、肉、鱼。

3. 听播客/听书
大脑在处理语言信息输入的时候注意力就从低落的情绪中转移掉了一部分。“听人声”的行为本身也可以缓解孤独感。

推荐先随手点开一个听起来，再慢慢找自己更想听的内容。（因为如果先找想听的，就会有一段空档期能感受到痛苦。）如果没有下载听播客/听书的软件，可以在视频网站点播一些时间比较长的呱叽呱叽讲个不停的视频，比如公开课。

4. 想听活人声音的话可以用社交app和陌生人语音
我用国际版soul地区选了华语区（不然可能匹配不到说中文的人…），个人体验是国内睡觉时间之前/睡醒之后匹配到的大多是想随便聊聊的人。睡觉时间想搞黄的就很多了。

5. 不想听人声的话可以听音乐

6. 有力气的话可以唱歌
不想听别人的人声就自己制造人声。唱歌本身也可以促进让人愉快的神经递质分泌（具体哪种我忘了）。

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AI提供的但我自己没用到的建议：
- 做一点身体活动/给自己一个小而立即可以实现的任务，激活多巴胺系统
- 深呼吸/冷水洗脸，激活迷走神经平衡交感/副交感系统

因为我最近一周被邻居家的霉味熏得也没力气动弹没精神做事，更不想深呼吸闻更多的霉味……已经和房东姐姐约了打扫隔壁租客的房子了，希望能彻底解决霉味问题吧。（隔壁住了个后天全盲的大哥，卫生状况堪忧但也不是故意搞很脏的。上次我去打扫了但没力气打扫干净全部……）

更新一篇书摘：为什么皮拉罕人是世界上最幸福的人
https://xunhuan2046.bearblog.dev/%E7%84%A1_%E6%9C%80%E9%AB%98%E3%81%AE%E7%8B%80%E6%85%8B/

请大家领略原住民文化风采。

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#长毛象安利大会 想给大家推荐一本封面和书名看起来很没品味的书《无：生命的最佳状态》，实际上内容很实用，对 #抑郁自救 很有帮助。

书比较新，去年才出版，Zlibrary还没有资源不过微信读书体验卡可读。非常简单的一本书，薅羊毛搞一天体验卡就能读得七七八八，看小标题略读找自己需要的内容半小时就能读完。精神状态不好的朋友直接读吧，不用犹豫了。

精力非常低的朋友可以从第3章开始看，全是方法。不概述了，再概述显得读者我比作者啰嗦了因为作者写得真的很简洁通俗。

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推荐理由：

1. 简单通俗，阅读无负担
最近我心思也不在读书上，精力都放在日常生活琐事中所以只读一些不用动脑的畅销书，这本恰是我最近读的几本里最简单的一本。

2. 全面
书里用非常简洁的语言介绍了各种方法，比象友（包括我自己）写的安利贴简短得多，方法多但字数少所以也不会让人感到眩晕。

3. 易操作
书里提到的方法都写了实操练习，不像有些空洞的自助书只有理论解释没有练习指导。

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概述：
痛苦的部分来源是自我意识太强+总想抵抗（比如彻底解决痛苦），降低自我意识+顺应（观察而不批判）+实践一些心理学小技巧，靠近“无我”的境界就能减轻痛苦。

书名和封面与书的内容关系不大，书里提到一些佛学和禅意但没有上升到很高的境界。

“无我”境界听起来玄乎但实践下来其实不难。读这本之前我在看斯多葛相关的书，畅销书迅速刷完一本，原典只开了个头。改变思维以后整个人生都幸福了起来。——虽然我早就知道这点了，但真的常看常新。

before：生活中怎么总有破事做不完。
after：应对破事的过程让我成长了！

以后者的心态面对人生，世界都会变得不一样。关于我自己最近的人生感悟下次另写一篇。对斯多葛学派感兴趣的可以阅读梁实秋译本的马可奥勒留的《沉思录》。

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图123
制作社交网络图，直观地显示自己的社会支持网络

图4
书封

#生活小技巧 #抑郁自救

分享一些遇到 #焦虑 事情的思路：
事已至此，先睡觉吧。
事已至此，先吃饭吧。
事已至此，先学习吧。

睡觉和吃饭是最重要的，首先要保证睡眠和饮食。没睡够就去睡觉，睡不着就闭眼默念“事已至此，先睡觉吧”。缺乏营养件多补充，吃不进肉蛋奶就吃果蔬，再吃不进就吃维生素矿物质补剂。吃点好的，多吃天然食物而非超加工类产品，对自己说一声“事已至此，先吃饭吧”。

吃饱喝足还焦虑一些暂时无法解决的问题，那就学习吧。找工焦虑就学专业知识，找房焦虑就学租房用语（去fb看别人的租房广告和找房帖子），跑路焦虑就查资料多方对比。莫名其妙焦虑就随便找点东西学。（我之前在国内失眠没事做把50音图给背了……虽然我没打算去日本，但是学到就是赚到啊！）

学累了再回到睡觉吃饭上，默念那两句“事已至此，先睡觉吧”“事已至此，先吃饭吧”。保证自己好好生活、好好休息。

还做了图。保存图片后可以添加到微信表情包进行使用。（有我微信的朋友可以直接私聊问我要。）

#生活小技巧 之如何改变自己对自己的偏见：

把自己经历的事情用第三人称视角写下来，重新读一遍。

同样适用于 #抑郁自救

- 举例

第一人称视角：
我一个人出国，朋友都没有，都得慢慢认识。因为国情不同，什么事都得重新学；又因为语言不通，还得努力学语言。做什么事讲什么话都磕磕巴巴的，一点也不顺畅。跨省搬家也是各处抱大腿，没法完全靠自己就搞定。感觉自己是个小废柴。

第三人称视角：
这个人一个人出国举目无亲，朋友都是到了当地现场打捞的，还努力学习适应完全不同的国情，语言靠自学达到了会让本地人眼睛一亮的水平，又在朋友们的帮助下经历了跨省搬家、在不同的城市从零开始，真不容易。感觉好厉害啊。

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我之前一直觉得自己在国外做什么事情都磕磕巴巴的，语言也是勉强能交流，深入话题就很难了。比起有些刚出国还不会语言就能立刻开餐馆赚钱的中国移民，我又菜又胆小的。比起西语专业的外派人员，我的西语也不值一提。（但我为什么非要拿别人的优势和自己作比较……该死的老中毒奶竟然还没吐完，可恶。）

直到我接触了别的中国移民和本地朋友，个个都觉得我超厉害。甚至还有本地人问我独居能这么淡定而不觉得孤独和焦虑的秘诀是什么。别人眼里的我和我自己感觉上的差太多了，于是我换了个第三视角重新审视了自己的经历，发现的确很厉害，完全不是我自己想象中的又菜又胆小的模样。

先将此方法分享给有需要的人。

#抑郁自救
缺铁也会抑郁。世界上最容易抑郁的豌豆公主本人因为缺铁又抑郁了一把，补铁后恢复了快乐，所以来更新了。

原理：https://www.lifetimes.cn/article/4DW3L6kIT48

- 缺铁的症状
易疲劳
嗜睡
睡眠质量差（失眠、多梦、早醒）
食欲不振
嗜冰嗜甜（可能会不想吃饭吃肉但很想喝冰饮、吃冰激凌）
容易燥热（血液中的铁不足以支撑线粒体代谢，身体转而用糖进行代谢后产生了大量热能）
不宁腿综合征（睡觉喜欢乱动腿，不动不舒服）
皮肤上出现不痛不痒的小红点（补铁后会自行消退）
肤色变苍白，嘴唇失去血色（有色人种也会变白……）
脱发
痛经
月经量变少
抑郁并且运动之后抑郁恶化（因为运动消耗了更多铁）

- 易缺铁人群
有月经
有锻炼习惯，尤其撸铁
饮食缺乏血制品和动物内脏
生活在高原

- 补铁方法
最好的是吃血制品、内脏和红肉。素食者和不爱吃肉的人可以在饮食中添加豆类和维生素C帮助植物性铁吸收。

但其实等发现自己缺铁就已经很难吃进东西了或者压根来不及吃了，所以建议直接上补剂。有机铁比无机铁（硫酸亚铁）更容易吸收并且副作用小，但价格会贵一点点。

最省钱：
上拼多多买临期的「铁缓释片」，虽然是无机铁但量大而且是缓释的，便宜的同时见效快，适合缺铁症状比较严重的抠门人。（上面的症状大多都能对上说明缺铁很严重。）我花了9块多给素食的我妈买了3盒×7片，那家店售罄了所以现在搜出来最便宜的也要5块多一盒了。

普通省钱：
上拼多多搜葡萄糖酸亚铁、乳酸亚铁等有机铁的非处方药（otc），总价更便宜但含铁量没那么大，适合缺铁没那么严重的抠门人。

智商税：
保健品。老中的保健品标准比药物标准低，价格比药贵很多。不差钱而且不在乎效果的话可以买。国外的保健品标准如何不清楚，但也贵。

人在国外：
上亚马逊挑或直接在本地的药房询问经济实惠的铁补剂。本地药房直接给我开了处方药甘氨酸铁螯合物（每片含铁30mg，叶酸5mg，每天1片），吃下来比我之前吃的富马酸亚铁效果好很多（每片含铁14mg，含Vc，每天2片）。

一些建议：
易吸收的铁补剂贵那就买便宜量大的，买不到量大的就多吃，不然不会有效果。短期吃超出说明书的剂量问题不大，除非对原料过敏之类。

我之前一天吃两三片14mg的富马酸亚铁，还是抑郁到以为光照不足。换成甘氨酸那个一天30mg铁吃两天就不抑郁了。

#抑郁自救

抑郁状态下请维持最低限度的生活，把仅有的精力放在让身体舒适和让内心平静上。尤其是吃饭睡觉。

剩下的，比如上班上学和社交都可以怎么敷衍怎么来。能翘班休学最好，不能的话就以“60分万岁，多1分浪费”的态度上班上学。只要没被开除，那就是没问题。

至于“我以前精神健康的时候”发生的各种事，都不要再想了。越想越痛苦：我以前快乐得没心没肺，现在麻了；我以前能读哲学书，现在只能读大众读物甚至读不进任何书；我以前很喜欢运动，现在肌肉都萎缩了；我以前……再想要哭了。

所以换点东西想想吧：

今天吃什么？明天吃什么？吃什么比较有营养？我今天吃够水果蔬菜了吗？吃够蛋白质了吗？我能不能把白米面逐步替换成五谷杂粮优质碳水？时令蔬果有哪些？我还有哪样没吃到？我的饮食结构如何？有什么缺乏的营养吗？哪些食物可以补充自己缺乏的营养并且我也比较喜欢吃？

昨晚睡得好吗？睡得冷吗热吗？枕头高度合适吗？被子厚度需要调整吗？我喜欢自己的床品吗？今晚睡前可以做点什么放松的事？有力气读书吗？要追番追剧吗？或者听听播客？

我最近有什么特别想做的事情吗？做什么事情能让我内心平静下来？一天当中的什么时间能抽空出来让我平静一下？晒晒太阳看看云如何？水培小葱和胡萝卜如何？每天和宠物待一会儿如何？

最近空气质量好吗？我的焦虑不安是环境导致的吗？养成出门戴口罩的习惯试试看有没有用？

总之自从我把心态变成了“管它呢！吃点好的！”“找点让内心平静的事做”，之前让我痛苦的“我都润到地球的另一端了怎么还要被污染创飞”就已经无足轻重了。什么人生理想什么to do list，以后再说。当下最重要的是吃好喝好，活着。

#抑郁自救 #生活小技巧 对上条嘟嘟的补充：

没力气洗碗也可以只洗一半，或者每次挑几个碗洗。只要每天洗的餐具多于用的餐具，就总有一天能洗完。不必要求自己像状态良好时那样一次性洗完所有东西。

非独居身边还有人所以会挣扎着维持基本卫生环境免得被人说，或者运气好的话能遇到会帮忙的室友，但是独居就特别容易把水池堆满却没力气洗碗，一堆就是literally十天半个月，然后面对发臭的水池心生厌恶和畏惧。

一些低精力洗碗tips：

1. 不太脏的餐具随便冲冲擦擦接着用。
比如喝粥的碗、只是吃过一顿饭的筷子勺子。如果用了一下就扔进水池，那就得认真洗了，但并没有力气洗啊！反正是自己用，所以偷懒一下也没关系。

2. 确定自己没力气洗碗的话，要洗的餐具先别泡水。
不然容易馊臭。残羹剩饭干掉以后很难洗，需要提前浸泡，不过干掉以后就不会发馊发霉。所以让它们变成干尸吧！等感觉自己有点力气的时候再泡水就好。

3. 已经泡水但没有力气洗的餐具可以先把水倒了，或者隔两天换一次水。

4. 有力气但不多的时候可以挑几个碗洗。
不必要求自己全洗完。反正有餐具可以用就行了！

5. 相信未来的自己，放心躺平。
一年365天总有一天会精神好点吧！可以在精神好的时候把事情做了。停止一切自责，因为状态不好就该休息。

停不下自责就看看猫，每天啥也不做，就吃喝拉撒睡，心安理得。像猫学习。

【ADHD/ASD系统性shutdown➕C-PTSD阶段性复发➕depressive episode启动边缘的自救策略】
▶当大脑进入 高压冻结 + 情绪解离 + 无法启动 状态时，以下几件事比“好起来”更重要：

​1. 吃药不要跳药：冷静型崩溃时“药没效”的感觉是神经错觉。刷牙一样吃药，不解释、不判断。克制AuDHD冷静型冲动决策和失控的关键是药物对神经和生理的改变。

2. 不透支情绪处理系统：当情感系统关闭、感受麻木时，优先切换至“基础维稳模式”。此刻不是处理情绪的时候，而是减少一切刺激与输入，允许自己只运行低功耗情绪程序。

3. 找一个物理锚点：不需要有用，只要稳定。哪怕是空无一人的图书馆、自习室、办公室，也好过彻底解构。
​
4. 保持语言输出：努力自行留下记录，以任何方式validate状态感受。留下文字 = 思维还活着的证据。不求整理，只求输出。

#神经病学人的心理学记录 #抑郁自救

#抑郁自救 #生活小技巧

没有精力脑力阅读某些文档但又不得不根据文档办事的时候（如申请换发护照），可以：

1. 用荧光笔划出自己需要的重点

有些文档屁话太多，看一眼就晕字（如申请换发护照所需要参考的文档），这种时候还可以：

2. 把自己不需要的字都删掉/涂抹掉

为了避免出现纰漏，可以把原文档和删改后的文档各存一份，对照着看。

图左：原文档
图右：经过本人删改的文档

#抑郁自救 #一个想法 ：
状态不好做不了事的时候可以试试把抑郁悲伤之类的情感转化为愤怒，这样就可以做事了。

我发现抑郁和愤怒状态是两个极端。

抑郁：一做事就难受。
愤怒：不做事就难受。

抑郁：
我还是别活了吧，这个世界配不上我。为什么活着这么遭罪，在国内被雾霾工业污染创，在国外被汽车尾气干洗店香精创，活着怎么这么累。（除了躺在床上疯狂刷手机剩下什么也做不了。）

愤怒：
人类都去死吧！垃圾人类垃圾社会！凭什么让我遭罪！去死去死去死！（愤怒并激情做家务，洗了堆了几天的锅碗，拖了两层楼的地，还换了床单。）

- - -

又想起润之前咨询大使馆工作人员百般推脱，去公证处想办什么资料忘了反正是公证海外代理开户之类的，公证处也不让。情绪低落了两秒钟后立刻转变为愤怒，生产力超高做了一堆润学功课还直接定了免签国的机票……

把抑郁转化为愤怒真的很好使，推广之。

#抑郁自救 #一个想法 ：
状态不好做不了事的时候可以试试把抑郁悲伤之类的情感转化为愤怒，这样就可以做事了。

我发现抑郁和愤怒状态是两个极端。

抑郁：一做事就难受。
愤怒：不做事就难受。

抑郁：
我还是别活了吧，这个世界配不上我。为什么活着这么遭罪，在国内被雾霾工业污染创，在国外被汽车尾气干洗店香精创，活着怎么这么累。（除了躺在床上疯狂刷手机剩下什么也做不了。）

愤怒：
人类都去死吧！垃圾人类垃圾社会！凭什么让我遭罪！去死去死去死！（愤怒并激情做家务，洗了堆了几天的锅碗，拖了两层楼的地，还换了床单。）

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又想起润之前咨询大使馆工作人员百般推脱，去公证处想办什么资料忘了反正是公证海外代理开户之类的，公证处也不让。情绪低落了两秒钟后立刻转变为愤怒，生产力超高做了一堆润学功课还直接定了免签国的机票……

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抑郁：一做事就难受。
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抑郁：
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愤怒：不做事就难受。

抑郁：
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把抑郁转化为愤怒真的很好使，推广之。

#抑郁自救 #生活小技巧 如果你觉得自己的生活像一坨大便，可以找个地方先记录下让自己非常不爽的事情，复盘分析原因并解决问题。也可以一次性狂写让自己不爽的人事物，有力气的时候再慢慢复盘。

今天整理notion看到2021年自己写的复盘记录……表格的形式还挺清晰的。

文字版：

时间：2021-11-11
事件：整理reading list没整理完就被朋友突然拉出去吃饭了，吃完饭又想逛街，逛完街回家时间已经不早了。躺到床上总觉得哪里不对，不舍得直接睡。想了半天原因，可能就是因为没整理完所以潜意识不甘心睡觉。
方案：做事情被打断后立刻记下原本在做的事情，这样回去还能记得继续做。（而不是熬夜半天累得半死才想起来有什么事情没做完。）

时间：2021-11-12
事件：由于月经杯体验太好，在经期沉迷做家务，最后过度劳累导致膜样月经并有些痛经。躺了两天才恢复。
方案：好好照顾自己脆弱的子宫，经期适度运动，不要嗨过头。

因为其实我觉得很多人在突然面对极端的情绪（特别还有那种自杀自残的想法下）很难能重新理解一下【究竟是什么造成了自己目前的痛苦、以及为什么自己需要自杀或者自残才能“缓解”这样的痛苦】。

如果可以及时地转换思考的方向，从“我必须这样做才能不痛苦”（即使这么做是自残或者自杀）的固执的漩涡中，拉回到“我为什么非要这样做才能不痛苦？”以及“我在痛苦什么？我为什么痛苦？”这样的问题，

可以很好很快地拉回到现实，以及深思一下还有没有别的解决方式。

不只是边缘性人格障碍的问题可以通过这样的辩证思维缓解，其实感觉其他任何mental crisis也能通过辩证思考来及时刹车。

#神经病学人的心理学记录
#抑郁自救 #抑郁自救不确定有多少人需要
#自杀干预 #边缘性人格障碍 #bpd生存指南

觉得有必要分享一下【当遇到了歧视与污名化该怎么办】：

污名化指的是因为自己拥有某种被认为是劣势的显著特征或个人特质（负面刻板印象），而被他人以负面的方式看待。不幸的是，对有心理健康问题的人持有负面态度和观念的现象（stigmatizing mental illness）非常普遍。

污名可能导致歧视。歧视可能是显而易见且直接的，比如有人对你的精神疾病或治疗发表负面言论。也可能是无意的或微妙的，比如有人因为假设你因精神疾病而不稳定、暴力或危险而避开你。你甚至可能会自我评判以及精神内耗（进一步负面影响情绪和症状）。

污名带来的一些有害影响包括：

- 不愿寻求帮助或治疗
- 家庭、朋友、同事或其他人缺乏理解
- 工作、上学或社交活动机会减少，或难以找到安全居住条件
- 社交场合中遭遇欺凌、身体暴力或骚扰
- 认为自己永远无法成功，或认为自己无法改善自身状况

（1/2）
@board
#神经病学人的心理学记录 #抑郁自救

给被大脑炎症剥夺演奏能力的小伙伴一个#抑郁自救 小贴士：

1.
弹不了曲子就练习最基础的指法，比如钢琴就弹哈农，吉他贝斯尤克里里之类就爬格子。

这样既可以保证在脑子生锈的时候手指（相对）没那么生锈，也可以避免在被抑郁反复毒打的时候反复陷入「我又行了——我又废了」的循环。

我又行了：
精神抖擞回光返照练琴一整天/大半天。

我又废了：
因为知道自己状态不佳注意力无法集中一首都没法从头弹到尾所以干脆就不碰琴了。

循环：
美美练琴几天后状态又不行了，连续几天甚至几周几月不碰琴后手指灵活度自然下降，要么重新发奋图强要么继续郁郁寡欢，感觉自己这辈子都回不到以前的演奏水平了。放弃又舍不得，不放弃又很痛苦。

保持低耗能练琴难度可以避免这样的痛苦循环。

2.
停止以「每天练琴」的标准要求自己，按自身精神状态重新规划练琴频率和时间长度。

很多人非抑郁状态每天练琴一两小时都没问题，但那毕竟是正常状态。而抑郁状态是「非常」状态，就不要为难自己了。

做不到每天弹琴一小时就每天弹半小时，半小时太长了就一刻钟，一刻钟太累就10分钟，不行就5分钟。

做不到每天弹琴就每两天、每三天，或者每周甚至每月X次。精神好就自觉多弹一点（但不要勉强自己，因为用力过猛可能第二天就废了），状态差就少弹一点。

- - -

对自己要求越低，弹/吹的时间越短，练琴的频率就越高。结合这两条，每周只练指法两次也好过常年让琴吃灰最后导致琴颈变形。（谨防有人不知道：很多乐器长期无人演奏就会受损，不一定彻底报废但肯定影响琴身和演奏手感/体感。乐器入门第一课应该是学习养护乐器而不是研究购琴攻略……但老中琴行多数只管卖琴教课，才不管你的琴会不会在未来因养护不周而报废。）

吹奏/打击乐器同理，没力气就练基本功。

没关系，能想起来摸摸琴已经很厉害了。

说到在自闭期autism burnout的时候，一个谱系小朋友对自己的self care关爱方式可以是：

将被子（重力被的话更佳！）平摊在床上，想象被子是一张墨西哥卷饼🫓（？），然后将自己像被丢进墨西哥卷饼里的主材一样（？）丢到这张卷饼上，此时可以加入一些喜欢的配料（比如您心爱的鲨鲨玩偶 :BlobhajHugFullBody:），拿起卷饼的一角开始翻滚到合适的（入葬，bushi）姿态、一起被卷进这个墨西哥大卷饼里头🌯🌮（。

👆🏻这是我本人一个非常容易（安详）入睡（入葬）的办法，而且有效地缓解了一些焦虑感，总感觉在感到抑郁焦虑情绪的时候被温柔柔软地紧紧包裹是一件很舒服的事情 :BlobhajTinyHeart:

总之觉得或许是有一点点分享的价值…………？ :BlobhajShock:

@board

#抑郁自救
#自我療癒

我感觉抑郁的人必然经历的一个状态是：面对超级简单的日常生活事件如临大敌，拖到不能再拖才硬着头皮做，结果发现心理障碍带来的困难比做事情本身的困难大多了。

这里分享一个#抑郁自救 #生活小技巧：

1.写下要做的事
2.一边数数一边对照to do list做事

你会发现脑子里乱七八糟的声音不见了，可以做事了。数错也不要紧，重复1-10甚至1-5也行。只要让数数的声音盖过脑子里的负面想法就可以了。

- 举例
事件：
去超市买东西

before：
不想与人接触。出门好累啊（实际上超市离家200m）。买东西拎东西好累啊。晚上再说吧，明天再说吧，下次再说吧……躺了一整天。道理我都懂但我就是不想出门，最终拖了很多天。

after：
一边默念12345一边写要买的东西，已经听不到脑子里的负面声音了，正准备出门。

第三度#悟了：（其实是前两天没来得及写下来……）

#焦虑 的根本原因在于不确定性。
解法就是写下焦虑事件的确定性。

人类已经没法像别的动物一样过一天算一天了，人会忍不住思考未来，而未来是不确定的。在大环境很差的时候，未来尤为不确定，于是焦虑值拉满了。

焦虑就像薛定谔的猫，没人能确定它是死是活。但是，现实事件*最终*都会有个结果。现实事件的结果是*可确定*的，不会像薛定谔的猫那样似是而非。事件的最终可能性（即结果）就两种，一是如愿，二是不如愿。

举例：
担心自己#跑路 过程中遇到种种困难，最后失败。

结果：
1.跑路成功
那这一路正在进行的以及尚未发生的事件还有什么可担心的，遇到事情再解决就好了。等具体事件发生了，再兵来将挡水来土掩。（参考上条嘟）反正结果是成功，过程曲折就曲折吧，大不了累一点，大不了多骂几次脏话。

2.跑路失败
换条路子再次尝试后成功的情况属于1，在此不做讨论。
想换条路子但是精神上过于疲惫，没有动力，可以参考这条嘟：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109018173555412339

在此要讨论的是，如果所有的路都被锁了，一辈子要被困在洼地了，还能怎么办呢？

最终可能性还是只有两种：

2.1.活着
怎样才能最大程度在洼地保护好自己和家人，如何面对#政治性抑郁，如何在黑暗中发出微弱的光，是这时候要学习的内容。可以参考的有#苏联 #朝鲜 #东德 #纳粹 相关书籍。

朝鲜相关
书单：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/107325806886755518
资源：https://zh.b-ok.asia/booklist/402526/84a9d3

苏联相关
https://douchi.space/@ESN/105674541946665149
还有个书单找不到了……大意是疯狂时代保持清醒的普通人？

活着就好好活吧。亲眼、亲身见证独裁政权的灭亡，想想就让人兴奋呢。

2.2.死
如果是不甘心所以想死，还没死的时候可以参考2.1.和#抑郁自救。没死的时候先好好活。「想死」不属于「死」，在此不做讨论。

在此要讨论的是真正的死，不论是被迫害致死还是自尽，死都死了，那也没办法。死了就不用担忧了，都结束了。虽然很黑色幽默，但……这就是现实呀。

（下接）

#抑郁自救 #PUA #操纵
苏珊福沃德在《原生家庭》写了「对峙」的方法：
https://bgme.me/@xunhuan2046/109001687983049452

「促使人们采取对峙手段的另一个更为重要的原因是：
没有归还的，便会转移。
如果你不想办法解决自己对父母的恐惧、愧疚和愤怒，你将会把它转移到自己的配偶和子女身上。」

如果明确知道自己的负面情绪来源，可以试试这个方法。正如她写的那样，很多情绪会无意识地转移到别人身上，不仅是配偶和子女，只要是身边人（甚至是隔着网线的网友）都有可能波及。所以，冤有头债有主，心中的怨气从哪里来的，就让它回到哪里去吧。

能联系到怨气的「债主」就尽量联系，做好「说完就把ta拉黑」的心理准备。如果联系不到，也可以记录下来，练习和对方对峙。把脑子里的东西倒出来，就可以减轻脑子的负担。

复仇的心态不可取，因为会把自己卷进去。把自己的已经承受的东西还给对方就好了。

很多时候对方根本不知情，有些神经大条的人是真的不知道自己给别人带来了伤害。说出来，让对方知道。

如果对方在意你，会为此感到抱歉的。不一定会以语言道歉的形式表现出来，毕竟很多中国人（尤其是长辈）都不会表达，说不出爱也说不出抱歉。

如果对方压根不在意，这样的人就不值得交往。多多观察已经发生的事情，吸取教训，以后遇到类似的情况/相似的人就可以避免了。

刚开始可能很不适应，但养成习惯表达内心的负面情绪后，这些情绪就不会压在心里了。（具体做法可以参考苏珊·福沃德写的。←我也站一下巨人的肩膀hhhh）

#抑郁自救 #生活小技巧 之把没力气做的事情先做一半，后做另一半。

老中社会有一种迷思：「要么不做，要做就做好」，实际上并不是这样。一分耕耘一分收获，有三分钟热度就有三分钟收获。（不记得哪里看到谁说的了。）

能量低时可以先只做一半事情的。

比如：
没力气洗碗就把锅碗瓢盆先泡水，第二天还是没力气就换一次水，这样不容易发臭。也许第三天就有力气洗了呢！

没力气换床单被套就先换床单，第二天再换被套。

没力气换整张床单就先把脏床单掀起来，在床上铺一半干净床单，第二天再换另一半。

其实很多时候力气会比自己想象的多。抱着#摆烂 的心态做一些事，还有概率一不小心把事情做完了。

我以前总觉得床单被套枕套应该一次性换完。但由于床上东西多（电子产品大全套外加纸本书籍……），每次换床单都非常疲惫。

before：
把床上所有东西拿下来，然后换床单，最后再把所有东西放回去。整个过程在房间里来来回回走，很累。

after：
先换一半床单，把东西挪到换好的一边，再换另一半床单。过程中只需要围着床转，不需要来回搬运物品，轻松很多。

- - -

总结：
如果状态不好，那就懒一点，能多懒就多懒。只要不卡在原地就是进步，只要达成目的（不论花费几天）就是胜利。

让自己舒服是最重要的，懒人有多爽只有自己知道！

@board @rabittutu
提纲在#抑郁自救指南，细节在#抑郁自救。

1.嗷嗷哭，发泄个爽
那会儿翻着通讯录轮流给朋友打电话聊天，好多人接到过嗷嗷哭的我的电话

2.改变认知扭曲（伯恩斯新情绪疗法中的三栏法）

3.认识+了解+接纳自己（#ASD #ADHD #HSP 各种特质）
【心态转变：呜呜呜我为什么和别人不一样→我就是和别人不一样】
3.1.直接*无视*自己的“劣势”，重点在于发掘优势和自我价值（#积极心理学）

4.重估一切现有的社会模式
【心态转变：呜呜呜我适应不了人类社会→人类社会太垃圾了我不吃这套】
4.1.远离#完美主义
4.2.学习#摆烂 躺平和糊弄

5.寻找属于自己的生存模式
5.1.接近让自己开心舒服的人事物，远离让自己不开心不舒服的人事物（不断循环过程，发现+分析+解决问题）
5.2.记录并复盘
方法：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109244746275557587

6.保持感恩，感谢帮助过自己/陪我玩让我开心的人（尽管有好些是已经消失在人海的陌生人）我以前会写明信片和送小礼物，现在会直接说出来

7.用自己的经历和方法帮助别人
不需要“痊愈”才能做这件事，只要有一点感悟就可以发出来，既可以帮助别人也可以帮助未来的自己。我状态不好的时候会翻自己写的抑郁自救tag挑几个自己发明的方法用起来，感觉好多了。等状态好了总结经验又发明了一堆新的方法，可以说是正能量循环了…………

还有很重要的三点：

8.亲近自然，远离人类社会

9.读书
针对不同的困扰/主题，寻找通俗易懂的科普读物，每个主题读两三本基本上就不再困惑了。
书单：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/106668710890438725

10.学习自我关爱
「如果我的朋友/我爱的人/我有个女儿遇到这种情况」我会怎样对待ta，就怎样对待我自己。
「如果一个很爱我的人现在在我身边」ta会怎样对待我，我就怎样对待我自己。

以前的我：冬天吃冷饭懒得加热，直接吃冷的。
现在的我：刚加热过的饭菜汤，吃着吃着有一丁点凉了但就剩两口了，也要放进微波炉再加热一遍。

总之是很漫长的过程。
【心态转变：我这辈子是不是不会好了→我感觉好了→我又不好了→我这辈子是不是就这样反反复复啊→→→→→确信自己好了并且再也不会回去了因为我知道抑郁是怎么来的也知道怎样能让它离开→应该能帮到别人那我多写点】

人生就这样从脆弱易碎到坚不可摧。东西实在太多了很难不漏掉一些细节，不过大体上就是这样的。过程中好像看不到尽头，突然有一天回头才发现自己近乎脱胎换骨了。

又#悟了：
我发现了#焦虑 循环的大bug。

首先，事件真实地发生以后，才有办法解决。*人类没有办法解决还未发生的事件。*

举例：
地板脏了，搞卫生的时候才能把脏地板打扫干净。
地板没脏，那就用不着打扫。

焦虑的来源在于：
人在自己的大脑里虚构了许许多多的可能性事件，其中所有的事件都*没有*真实地发生——所有的事件都是发生在脑子里的，并没有发生在现实中。它们的确有概率发生，但它们的确未发生。

1.在现实中是没办法解决这些事件的，因为它们是虚构的，是想象出来的。

现实：地板没脏，用不着打扫。
想象：地板脏了。

问题在于，你没有办法在*想象*中把*现实*的地板打扫干净，因为现实的地板根本没脏，用不着打扫。

2.在想象中也无法解决想象出来的虚构事件，因为人类不可能想象出所有的可能性。

地板还没脏，你怎么知道要怎么打扫？不同的脏法都有相对应的打扫方法，扫地还是拖地，都取决于地板上的污垢是什么。

*现实*中的地板不脏，你就不知道在*想象*中应该扫地还是拖地。如果你期望在想象中把地板打扫干净，就得想象出地板的所有脏法：是打翻饮料了，还是单纯的落灰？脏东西是固体还是液体，是干燥还是潮湿的？有没有难缠的毛发或者毛团？

现实生活太复杂了，人类无法想象出所有可能发生的事情。可能性越想越多，人就越来越焦虑。

总结：
人类在自己的大脑中给自己制造了一堆问题事件，这些事件无论在现实中还是在想象中，都没办法得到解决。这就是焦虑。它没有发生，我们也不可能想象所有的可能性。它是我们亲自虚构的可能性，是我们亲手制造出来的东西。

解法：
1.意识到焦虑是自己制造的，意识到所有可能性是*虚构*出来的，是*想象*。
2.观察现在/当下/现实中发生的事件，区分想象与现实。
3.焦虑的反面是具体。写下所有让自己担忧的事情，放空大脑，等有余力的时候再一条一条审视。也可以和信任的人一起讨论。

魔法：
1.学会#摆烂 和#比烂，详见上条嘟。
2.找一些合适自己的咒语，焦虑的时候拿出来，像念经一样反复念给自己听。
船到桥头自然直！船到桥头自然直！船到桥头自然直！
到时候再说！到时候再说！到时候再说！
又不会死！又不会死！又不会死！
人都会死！人都会死！人都会死！

拓展：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/108701145109930799
#抑郁自救

人是会变的，请大家及时更新自我认知。很多自以为的「人格特质」只不过是家长老师在我们小时候留下的印记罢了，并不一定是真正的自己。还有一些是社会规训出来的模版/范式。

真正的自己还是需要不断向内+向外探索的。

向内探索：思考，自省，与自己对话，写日记。
向外探索：与人交流，尝试新事物。

第一次发现是有次头脑里冒出了「我好怕孤单，不想一个人出去玩」的想法，仔细审视了下才发现现实是「我经常独自出行且乐在其中，而非邀请朋友与我同行」。所以怕孤单的想法到底是哪位塞进我脑子里的？

类似的想法还有「我需要一个伴侣，两个人相亲相爱」……完全是社会塞给我的，不是我自己的想法。但我当年会以为那就是“我”的想法。

这次又发现了自己对自己的认知还停留在多年以前，觉得自己遇到事情就容易紧张，不知所措也不好意思向别人求助，宁肯自己扛着。（这很阿斯伯格）

今天室友差点以为自己弄丢了燃气公司的卡片，补办很麻烦（需要房主去补办）。卡片后来是找到了，过程中我发现室友很紧张，话也变少了，也很难逗笑。而我本人已经做好了令人震惊的摆烂准备：「既然没有煤气用那平时做吃的都用电饭煲和空气炸锅吧！反正天冷了也用不着每天洗头洗澡，冷水洗脸洗脚洗屁股凑合一礼拜不是问题！房东要是生气或者嫌麻烦那就脸皮厚一点疯狂道歉+感谢好了！反正问题总会解决的！嗯！就这样吧！没事的话我先躺着了……啊？室友好像还在担心这个问题，要不我去讲点段子吧？」

就这样，前不久还在担心未来无法适应人类社会生活的我，一下子发现自己已经不是从前的自己了。我发现自己真正遇到问题时非常淡定（这点和小时候不同），但是没有问题时却容易空想一些子虚乌有的事情给自己增添焦虑。

#悟了：
1.人类需要#摆烂，摆烂可以降低焦虑。摆烂大法好！
2.人类需要#比烂，意识到别人比自己更xx（比如更容易紧张焦虑）后，自己就轻松多了。
3.人类需要及时更新对自己的认知，不然旧的认知很容易成为一种束缚，让人施展不开来。
4.遇到问题再说，没遇到问题就是没问题。偶尔当下鼠目寸光的人，没问题！

P.S.后来我把自己的摆烂心态完整地给室友讲了一遍，对方终于笑了起来，感觉放松了很多。赞美摆烂大法！

本条嘟也许还能tag #抑郁自救。

#雾霾幸存者日记
和同事聊天形容我被雾霾熏了以后的状态，ta说看来#拖延 #拖延症 的人很可能也受了空气污染影响。

被污染后的我的状态：
很多要做的事在脑子里飘，东一件西一件，一会儿又忘记一件。假设我要买4样东西，合并付款会比较方便，但我加了2个购物车就忘了另外2个是什么，只能分批购买。东西少还行，有时候东西多了可以凑单满减，那就很困难了。

假设我要比价，加了3样东西在购物车。正常状况下对比完了就知道自己要买哪个，会记住选项。（我也不会加很多很多东西一起比价……一般也就2-3个。）但被污染后就记不得了，要选中合并付款时还得重新想一遍自己到底要什么来着，重复一遍思考过程。

如果平时养成习惯，决定了以后立刻从购物车删除不需要的商品，就没那么多事了。但是平时脑子好用的时候根本不会想到这茬，所以状态不好时就得重新培养习惯。然而过两天空气好了，又不需要继续培养这种习惯了……

还有很多小事虽然做起来很容易，但是有顺序的，不做完前面的就没法做后面的。但它们在脑子里飘，我就找不到做事的顺序。

同事：
那这样很多事就做不了了。拖延症是不是就这么来的？事情太多了，没法一个个做就干脆什么都不做了。

有些事的确是旁观者清，ta不说我都没想到。很多时候拖延的确就是这么来的。不是人想要拖延，而且想做的事不知从何下手，大脑一片混乱，理不出个头绪。强行整理思路又很痛苦，而且不一定就能理清。顶多做一件事痛苦一次，做第二件事痛苦第二次。每件事都能预想到很痛苦，所以就不做事了，然后成了“拖延”。

至少有一部分人的拖延行为原因就在于无法做事。（另一部分人的原因在于内心并不想做某件事。）

如果你有拖延症，建议观察下空气质量（美国标准AQI和PM2.5）。按小时观察一下自己在空气质量连续优（绿色）的时候自己做事是否更为顺利，在空气质量突然变差（橙色红色甚至紫色黑色）以后拖延症是否加重，有可能还持续拖延两三天。

可以停止责备自己，开始责备贵国空气质量。顺手tag #抑郁自救

@board 秋冬了，各位。如果大家的精神症状（包括但不仅限于#抑郁 #躁郁 #焦虑 #拖延症）和躯体症状（包括但不仅限于#鼻炎 #皮炎 #湿疹 #咽炎）变严重了，请按小时查看所在地空气质量（美国标准AQI）并作出相应对策。

查看空气质量的方式：
- app
在意空气
AirVisual

- 网页
aqicn.org

使用app时请务必修改设置，将数值标准设定为美国标准AQI，因为中国标准就是屎。

苹果系统自带的天气app只会显示中国标准AQI，没有任何参考价值。

可以改善空气污染对人体负面影响的行动：
1.关闭门窗
2.使用空气净化器并记得定期更换滤网
3.使用新风机（有些需要在墙体打洞，有些是便携式的，比空气净化器便宜一些）
4.在户外使用N95口罩
5.在室内使用轻薄一些且较为贴合面部的口罩
6.躲进衣柜或被窝
7.没事别出门

前几天有象友和我说开净化器吃益生菌还做了难得的美梦，没开净化器「直接做噩梦然后喉咙疼醒了」。

虽然已经艾特版聊无数次了，但我觉得还是有必要提醒一下自己或家人依然身处墙国的朋友们。

【秋冬状态差不是你的错，也可能不是季节的错，大概率是空气污染的错。】

码掉具体地名给大家分享我的指派故乡（非北方重工业区）和所在地的空气质量：
指派故乡
AQI：173
PM2.5：98
PM10：129
NO2：106

所在地
AQI：30
PM2.5：7
PM10：12

已经有很多朋友和我反馈身体不舒服心理状态差了。有条件买净化器就买，没条件就关门关窗戴口罩，毒气少吸一点是一点。

【不要小瞧空气污染的威力。】
我本人在墙国冬天都没法从床上爬起来，别说维持基本生活了，简直是行尸走肉。我一定不是个例，希望大家重视起来。详细事例可点开本串嘟查看我和我朋友们的悲惨人生。

#抑郁自救

#雾霾受害者日记
算我求大家看。具体事例看本串别的嘟。

总结
1. #雾霾 #空气污染 可导致身体炎症（#HSP 人群的反应会比普通人群大很多）

2. 进而造成更多问题：
2.1. 精神问题
#抑郁 #抑郁症 #躁郁 #躁郁症 #双相 #双相情感障碍 #精神分裂症 等。还有可能让人无法停止追求#多巴胺 之类的快感，比如明知道自己不喜欢，还非要一直约会一直date，和自己不喜欢/没那么喜欢的人进行肉体或精神接触。

对#ASD #ADHD 来说雾霾则有可能加重自己的谱系特征，比如越来越喜欢自闭（不想与人交流）或者越来越容易忘事（思维跳脱）

2.2. 皮肤问题
#湿疹 #荨麻疹 #皮炎 #神经性皮炎 痘痘等。

2.3. 呼吸道问题
#咽炎 #咽喉炎 咳嗽咳痰，喉咙/肺部不舒服等。

3. 有些方法可以减轻痛苦：
3.1. 在室内使用#空气净化器 出门佩戴#N95口罩
可以缓解很多症状，前提是买到了靠谱的净化器和经过认证的口罩。（#吐槽中国：很多N95是假的。）

但这些措并不能完全解决问题。因为市面上的净化器大多是过滤PM2.5，还有比它更小的微粒——PM1.0——目前只看到一家在售卖PM1.0级别的家用空气净化器，靠谱程度未知。

3.2. 保持健康饮食
可以降低身体炎症水平。比如多吃新鲜水果蔬菜，食用特级初榨橄榄油，食用深海鱼或额外补充鱼油，同时尽量避免深度加工食品、高糖高脂的食品和人工添加剂、甜味剂（对肠道菌群有害）。

3.3. 多做自己喜欢的事情，多和自己喜欢的人交往，多使用自己喜欢的物件，同时远离自己不喜欢的人事物。

3.4. 日常关注所在地的空气质量指数AQI（美国标准），在空气差的时候减少出门并紧闭门窗。
推荐app：在意空气
推荐网页：aqicn.org

4. 以上治标不治本，最简单粗暴有效的方法是换个环境，到没有污染/污染更小的地方生活。搬家到绿化好的地方也是值得的。

这回真是#应润尽润 了。国内的城市就算是“空气听起来很好的地方”也不好。云南西双版纳和山东青岛都有AQI飙到150+的时刻，感兴趣可以自己查一下。我累了。

为了身体和精神健康，有条件#跑路 的就跑路吧，尤其是敏感的人。心理学只能解决一部分自身的问题，如果问题根源在环境，怎么自救效果都有限。（但能解决一部分也是很好的。能苟活也是很厉害的。）
#抑郁自救 #抑郁自救指南

#抑郁自救 （上接）
补充一些可可对精神健康有益的资料：

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20230915/wap-content-1606195.html

通过改善肠道菌群多样性和丰度调控情绪；
富含色氨酸，促进5-HT（五羟色胺）合成，改善情绪；
促进多巴胺和内啡肽的分泌，提升幸福；
降低皮质醇水平，释放压力；
富含生物类黄酮，提高大脑认知和记忆。

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211103/wap-content-1280689.html

一项随机、安慰剂对照试验表明，高剂量可可多酚治疗 (500 mg多酚) 可显著改善积极情绪，而低剂量治疗 (250mg多酚) 则对情绪没有影响。本研究与之前的发现一致，DC85组 (参与者每天摄入大约400mg多酚) 与DC70组 (每天摄入250mg多酚) 相比，表现出了显著的情绪影响，因此，我们进一步仅研究了食用黑巧克力对DC85组肠道微生物的影响。

翻译：多吃可可有用，少吃没用。

现有证据表明，可可的精神改善作用可能源于黑巧克力中的多种多酚化合物，一项大型流行病学研究表明，饮食中多酚的高摄入量与抑郁症状呈负相关。此外，另一项系统综述总结称，饮食中的多酚和异黄酮摄入与抑郁症状也呈负相关，而这类效应的作用机制可能包括多酚具有抗氧化和降低皮质醇的功能。例如，可可中主要的类黄酮化合物儿茶素和表儿茶素可以通过抗氧化作用穿过血脑屏障，发挥神经保护作用，此外，摄入富含多酚的巧克力可显著降低成年人的唾液皮质醇水平，而唾液皮质醇可以调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴。由于HPA轴在焦虑和抑郁等与应激相关的症状中发挥作用，因此，巧克力摄入引起的皮质醇减少可能有助于可可的情绪调节作用。

翻译：吃巧克力能降低压力激素皮质醇，改善#焦虑 和#抑郁 情绪。

- - -

个人体感可可液块吃下去没多久就会觉得舒服一些，并且舒服的持续时间较久，不像安慰剂。（不查资料了累了。）新鲜水果等健康食物虽然吃的瞬间也会觉得开心一点，但效果不太持久，对情绪的影响也比较迟缓，不会像可可一样立竿见影。

总之邀请大家也试试可可疗法，欢迎反馈。

#抑郁自救 各位要不要试试可可疗法？

起因：
肠道菌群经过抗生素的毁灭性打击后我也快寄了，连续日夜颠倒熬夜到早上8-9点才睡，前两天饿了没东西吃就拿做热巧的无糖可可液块往嘴里塞，次日情绪状态显著好转且凌晨2点就困得睡觉了，堪称奇迹。

查了下资料：
可可多酚对肠道菌群丰度有益，通过脑肠轴对精神健康产生积极影响，且能降低压力激素皮质醇。（字数不够了详见下条嘟。）

关键是这也太立竿见影了，大吃一顿后维持了两天的情绪平稳，比我小时候吃盐酸舍曲林效果好多了，而且还没副作用。小时候吃了两片也许，屌用没有，就私自停药了。医生也没拦我就是了。过了十几年才发现我的#抑郁 是#雾霾 创出来的大脑炎症，吃药没用也正常吧……

总之我决定隔三差五就往嘴里塞点可可液块，现邀请象友也来尝试可可疗法！

好处：
1.方便
人人都知道健康饮食的重要性但状态不好能吃饭就很不错了，谁有力气做饭啊！除了方便吃还方便储存，不像水果蔬菜不赶紧吃完就坏了。
2.不容易腻（比较容易上瘾）
我曾尝试食用无糖无添加酸奶改善肠道菌群，连喝两天就觉得再喝要吐了。
3.好吃

推荐：
1.未碱化的无糖可可粉
2.未碱化的无糖可可液块

碱化可可制品非常苦，不加糖没法吃，营养也少很多。市售含糖可可制品的含糖量高到可怕，简直是糖粉，所以也不推荐。买无糖的想加糖可以自己加，买含糖的就没法去掉糖了。

我在可可产区吃的是超市买的可可液块，无糖无添加未碱化，看起来丑乎乎的，很粗糙很原始（如图），非产区很难买到。搜了一下淘宝的可可液块都看起来太精致了，而且描述都说直接吃会很苦，但我这里可可液块直接吃微苦微酸还微甜，非常香，完全不是一个东西。

所以更推荐买未碱化的可可粉。

不推荐：
1.市售巧克力（包括但不仅限于牛奶巧克力、黑巧克力、白巧克力）
2.含糖可可粉/可可饮料

这些玩意儿可可含量太低太低了，可可摄入还不够糖摄入就大超标了，对健康有害无益。就算是90%的黑巧克力，糖含量也很爆炸。偶尔吃可以，经常吃不行。

- - -

食用方法：
可可粉可可液块都可以泡牛奶泡燕麦乳甚至泡水喝，品质比较好的吃起来不很苦的可可液块直接往嘴里塞都行。（非产区很难买。）

有喝咖啡习惯的友友可以直接替换成喝可可。

注意事项：
虽然摄入大剂量可可多酚才对改善情绪有帮助，但还是推荐逐渐提高摄入量，因为一次性大量摄入很容易失眠。

（下接）

（上接）

#一个想法：#抑郁 某种程度上来说就是驱使甚至逼迫人做自己想要做的事，不然就会死。本来稀松平常的、根本没什么大不了的事（如：在城市生活/去学校上学/去公司上班）逐渐变得痛苦不堪，到最后就无法承受了。

只有满足内心的愿望才能活下去。但问题是绝大多数愿望都不可能一瞬间就得到满足，而脑子却总在想「要么现在就满足我，要么就去死吧！」

所以只能把愿望拆分成小步骤，不断安慰自己「一步一步来，迈出一小步已经很厉害了」。#抑郁自救

比如我想搬到山上的小镇居住，首先我得知道去哪座山的哪个小镇吧，得查资料吧，得学语言吧，得研究交通吧……租房搬家收拾行李还是很后面的步骤。

在回家路上脑子说想死的时候，我就得对脑子说：现在死了就没有以后了，你看这个事，它得一步一步来对不对，现在死就亏了。现在先回家吃饭睡觉，晚点再死吧！——于是我安全回到了家，又苟了一天。虽然食欲全无，但是更新了毛象，真是充实的一天。等我反应过来的时候脑子已经不在想死了，脑子在想明天开始查附近小镇资料的事儿了。

友情链接：把「虽然」和「但是」调换位置
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/108883816176262349

你爹的。抗生素给我吃#抑郁 了……

查了一下资料（没看完，分享先）：
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mood-by-microbe/202305/antibiotics-and-the-brain-its-complicated

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9796968/

#HSP 小伙伴注意一下，服用抗生素期间心理状态恶化是因为抗生素影响了脑肠轴，停药以后会恢复的。#HSP生存指南 #抑郁自救

- - -

故事是这样的：
耳屎堵了耳朵+掏耳朵让外耳道有些受损+耳朵进水出不来=外耳道炎

医生开了一礼拜抗生素，我吃了以后没力气也就算了，本来药品说明书就写了可能会让肌肉无力，会恶化重症肌无力患者的病情。而且外耳道炎很痛，人都快没了，没力气也正常。

抗生素是有用的。作用是耳朵逐渐好转，副作用是精神逐渐崩溃。

快吃完一个疗程了最后两天的时候我都开始解离了，冒出一个对什么都不感兴趣也不想活着但一想到骂人、阴阳怪气和嘲讽就很开心的人格……我？（比在国内被雾霾创还是好太多了。）

最后两天都没睡好。最后一天又困又累凌晨两点才睡。其实十二点就要睡了，闭眼将近一小时愣是没睡着，然后开始害怕。

是的。害怕。怕啥我也不知道。小时候我都不怕黑不怕鬼，一把年纪开始怕黑怕鬼？是不是有点太离谱了呢……因为害怕所以睁开了眼睛开始玩手机游戏，直到两点困得不行才睡。一边玩游戏一边想死，觉得自己不应该存在于这个世界。一边想死一边觉得怪异，我润了还躺平了都快成人生赢家了怎么还想死……

睡醒吃掉最后一片药，白天去复诊。中午还觉得很烦躁，下午整个人神清气爽。我差点以为是因为医生宣布我耳朵好了所以我精神就好了，但实际上那天我耳朵还有点疼（网上随手搜了下，说可能是神经痛）。本来一直挺焦虑的，医生宣布好了也不会消除我的疑心病啊……

复盘一下才意识到是他爹的药效过了。

停药的第二天我整个人都神智清明了，把堆了一礼拜没做的家务全做了（洗衣晾衣擦地板换床单被套枕套整理房间），还出门吃了顿，还洗头洗澡了。整个人活蹦乱跳。不想死了。

😅😅😅

PS.抗生素要遵医嘱服用，不能吃一半停掉（可能会导致细菌没被杀光然后反反复复），要不然我早停了。吃一礼拜抗生素就给我创得想死，真行。

@board 想寻找一下可以互相支援support的朋友！（病友，bushi）（区域不限！但如果是🇨🇦的朋友那就更好啦！）
目前本人刚刚确诊了重度抑郁MMD/Clinical depression，正在努力抗争自救中！刚刚开始药物干预治疗但是……服药的副作用真的太难了……想要和有相同困难或是过来人的朋友多多交流互助！

一起被确诊的还有阿斯伯格ASD和强迫症ocd……目前正在排查adhd共患的可能以及暂时未能确定是否为bipolar……现实中的朋友不能理解的更多（sigh），感觉到孤立无援，同时作为nd人找到同频的朋友也难上加难。

不限性别性取向等等等等希望可以是open minded的象友……

希望可以帮忙扩散一下！或许我也能帮助更多相同困扰的象友呢！

#抑郁自救 #抑郁 #抑郁症记录

新年可以不快乐的。跨年夜不快乐也并不代表一整年都会不快乐。跨年夜只是一个平凡的夜晚，和一年中剩下三百六十四或三百六十五个夜晚没有本质上的区别。

分享一些新年可以做的事：

#抑郁 和深夜emo的时候
1.排除外部原因
确认吃饱穿暖
确认日间光照充足（不足可补钙D）
确认饮食营养
确认身边没有讨厌的人
确认空气质量
按每小时和美国标准AQI查看所在地空气质量（app在意空气/AirVisual）
如果你很敏感，可能需要过半个小时才能刷新出来最新数据

空气质量差的话可以：
戴口罩（室内也可以戴）
开净化器（拼多多的便宜货DIY净化器也有用的）

2.分析内部原因
写日记发泄
善用折叠并在毛象大吐黑泥
尝试阿Q精神胜利法（是有用的）
剩下内容详见#抑郁自救 #抑郁自救指南

3.转移注意力做点让自己高兴的事
画画涂鸦
做手工
听歌
唱歌
跳舞
健身
跑步（注意空气质量）
看视频里别人做这些事
云旅游
把以前记录的快乐小事拿出来翻看

#政治性抑郁 的时候
学外语
买外汇（五块十块也是爱）
收集跑路相关资料
跑不了就收集墙内隐居相关资料
搬运海外（尤其同文同种的台湾）美好事物至墙内
停止阅读政治和社会新闻
开始阅读自己感兴趣的领域
和亲近的朋友含沙射影咒骂（不要点名道姓地骂啊安全第一）
把「等我跑路后就做」的事情挑几件先做了

#焦虑 的时候
抖腿
深呼吸
专注当下在做的事
把明天的事情交给明天
“以后的事情以后再说”
允许自己焦虑
把焦虑的事情都写下来
准备无数plan B
看看摸摸花草树木
在线发疯直到感觉舒服一点

- - -

把「我做不了什么」换成「我可以做什么」。吃不进饭就睡觉，睡不着觉就躺平，躺不下就爬起来做事，做不动就休息。

祝大家在灵活变通中度过新的一年。

（上接）#抑郁自救
既然身处魔幻大陆的魔幻社会，就只能#用魔法打败魔法 了。
王小波有一句话“越悲怆的时候，我越想嬉皮”。我和他是差不多的。

#魔法：【大不了我就】

我自己没工作的时候偶尔也会焦虑，我心想：吃不起饭大不了我就天天刷社交app，每天中午挑一个幸运社畜请我吃饭，贩卖个人魅力白嫖，吃不下的打包回去晚上吃，一天的饭都有了！而且就我玩社交app的经验来看，只吃一顿饭对方并不会有所歹念，很多人只是寂寞社畜，有个饭搭子聊聊天就挺开心了。（吃一顿以上就是另一回事了……）

我还想过的“大不了我就”有：
大不了我就蹲便利店和超市的过期食品，反正刚过期的食品一般不会坏。
大不了我就过以物易物式生活，提供自己有的技能和知识，换别人的饭。
大不了我就背着琴出门卖艺，别人不肯给钱我理解，给点吃的总行吧！

#不消费 主义的人真的会以物易物！参考：
《无钱的富有人生》
https://book.douban.com/subject/26586105/
相关纪录片《不花钱过生活》
https://movie.douban.com/subject/19899722/
《一年不花钱》
https://book.douban.com/subject/7000144/

中国版可以参考红姐，公众号卑贱的人类（聊不消费专题里的文章）：
http://mp.weixin.qq.com/mp/homepage?__biz=MzI3MjM0MzMwNw==&hid=9

不用限制自己的人生，也不需要逼自己做到“不消费”“一分钱都不花”。很多时候我们只需要知道人生还有另一种可能性，生活还有另一种方式，焦虑感就大大降低了：世界上真的有人可以做到不花“钱”，那我就算只能做到ta们的百分之一，也会比现在内心平静。我需要做的只是把ta们当作榜样，记得世界上还有人可以这样活着。

回到刚才的话题。指派爹忧心忡忡地把自己对生活费用的焦虑转移到我身上，又听我一顿解释【大不了我就】出去蹭饭吃，而且我家里有房，还是独生子女，不用担心住哪里。

他：
（思考片刻）你这不就是寄生虫吗？

我：
（理直气壮）寄生虫怎么了？我有本事寄生。寄生虫也是一种生活方式！

最后他想了想觉得好像很有道理的样子，就没再说话。

中国人总有一种非黑即白非此即彼二元论的感觉。到底是什么奇怪的文化和社会环境才培养出这样的人啊？（如果有人了解这方面内容欢迎评论。）

一是「xx无用论」，不论是读书无用论，还是键政无用论，还是别的什么。之前哪位象友说过，大意是有些反贼好像觉得只有刺杀习近平才是有用的。
每一次#微小的反抗 都是有用的呀，作用微小不等于无用。明明中国课本里还有不积跬步无以至千里这种内容，生活中却都急于求成的样子，看来社会病得不轻。分享一句我喜欢的名言：步子太大会扯到蛋。让中国一夜之间民主化，就属于扯蛋了。

无用论的唯一用处是大概就是让人泄气吧。推荐各位在遇到别人鼓吹无用论的时候，尤其是收到「这样做没用」类似的评论时#用魔法打败魔法，回复「你评论我也没用」。

另一个是「知道却做不到，不如不知道」。知行合一本身就不是容易的事情，更不可能在知道的瞬间就能够做到。「知」是第一步，「行」是第二步，没有第一步就没有第二步，有了第一步也未必能有第二步。但是没有必要因为做不到第二步就去否定第一步。能做到「知」已经很厉害了。

非此即彼的思维也是认知扭曲的一种，它很常见，但不健康，还容易导致抑郁。它太常见了以至于很多人都习惯了，也挺悲哀的。
#抑郁自救 #政治性抑郁

@board 秋冬了，各位。如果大家的精神症状（包括但不仅限于#抑郁 #躁郁 #焦虑 #拖延症）和躯体症状（包括但不仅限于#鼻炎 #皮炎 #湿疹 #咽炎）变严重了，请按小时查看所在地空气质量（美国标准AQI）并作出相应对策。

查看空气质量的方式：
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苹果系统自带的天气app只会显示中国标准AQI，没有任何参考价值。

可以改善空气污染对人体负面影响的行动：
1.关闭门窗
2.使用空气净化器并记得定期更换滤网
3.使用新风机（有些需要在墙体打洞，有些是便携式的，比空气净化器便宜一些）
4.在户外使用N95口罩
5.在室内使用轻薄一些且较为贴合面部的口罩
6.躲进衣柜或被窝
7.没事别出门

前几天有象友和我说开净化器吃益生菌还做了难得的美梦，没开净化器「直接做噩梦然后喉咙疼醒了」。

虽然已经艾特版聊无数次了，但我觉得还是有必要提醒一下自己或家人依然身处墙国的朋友们。

【秋冬状态差不是你的错，也可能不是季节的错，大概率是空气污染的错。】

码掉具体地名给大家分享我的指派故乡（非北方重工业区）和所在地的空气质量：
指派故乡
AQI：173
PM2.5：98
PM10：129
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PM2.5：7
PM10：12

已经有很多朋友和我反馈身体不舒服心理状态差了。有条件买净化器就买，没条件就关门关窗戴口罩，毒气少吸一点是一点。

【不要小瞧空气污染的威力。】
我本人在墙国冬天都没法从床上爬起来，别说维持基本生活了，简直是行尸走肉。我一定不是个例，希望大家重视起来。详细事例可点开本串嘟查看我和我朋友们的悲惨人生。

#抑郁自救

@board 秋冬了，各位。如果大家的精神症状（包括但不仅限于#抑郁 #躁郁 #焦虑 #拖延症）和躯体症状（包括但不仅限于#鼻炎 #皮炎 #湿疹 #咽炎）变严重了，请按小时查看所在地空气质量（美国标准AQI）并作出相应对策。

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1.关闭门窗
2.使用空气净化器并记得定期更换滤网
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4.在户外使用N95口罩
5.在室内使用轻薄一些且较为贴合面部的口罩
6.躲进衣柜或被窝
7.没事别出门

前几天有象友和我说开净化器吃益生菌还做了难得的美梦，没开净化器「直接做噩梦然后喉咙疼醒了」。

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【秋冬状态差不是你的错，也可能不是季节的错，大概率是空气污染的错。】

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指派故乡
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PM2.5：98
PM10：129
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PM2.5：7
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已经有很多朋友和我反馈身体不舒服心理状态差了。有条件买净化器就买，没条件就关门关窗戴口罩，毒气少吸一点是一点。

【不要小瞧空气污染的威力。】
我本人在墙国冬天都没法从床上爬起来，别说维持基本生活了，简直是行尸走肉。我一定不是个例，希望大家重视起来。详细事例可点开本串嘟查看我和我朋友们的悲惨人生。

#抑郁自救

@board 秋冬了，各位。如果大家的精神症状（包括但不仅限于#抑郁 #躁郁 #焦虑 #拖延症）和躯体症状（包括但不仅限于#鼻炎 #皮炎 #湿疹 #咽炎）变严重了，请按小时查看所在地空气质量（美国标准AQI）并作出相应对策。

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4.在户外使用N95口罩
5.在室内使用轻薄一些且较为贴合面部的口罩
6.躲进衣柜或被窝
7.没事别出门

前几天有象友和我说开净化器吃益生菌还做了难得的美梦，没开净化器「直接做噩梦然后喉咙疼醒了」。

虽然已经艾特版聊无数次了，但我觉得还是有必要提醒一下自己或家人依然身处墙国的朋友们。

【秋冬状态差不是你的错，也可能不是季节的错，大概率是空气污染的错。】

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【不要小瞧空气污染的威力。】
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#抑郁自救