#焦虑 — Public Fediverse posts

O medo angustia a alma

O medo angustia a alma

Adiando o sucesso de hoje
Desejos no papel são só desejos
Luz fraca no caminho.

Carlos de Campos 

Toda as traduções são feitas pela IA

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🇺🇸 Inglês

Fear Torments the Soul

Postponing today's success
Desires on paper are only desires
A faint light along the way.

Carlos de Campos

All translations are made by AI.

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 🇪🇸 Espanhol

El miedo angustia el alma

Posponiendo el éxito de hoy
Los deseos en el papel son solo deseos
Una luz tenue en el camino.

Carlos de Campos

Todas las traducciones son realizadas por IA.

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 🇮🇳 Hindi

भय आत्मा को व्याकुल करता है

आज की सफलता को टालते हुए
कागज़ पर लिखी इच्छाएँ बस इच्छाएँ हैं
राह में मंद रोशनी।

Carlos de Campos

सभी अनुवाद AI द्वारा किए गए हैं।

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🇨🇳 Chinês simplificado

恐惧使灵魂焦虑

推迟今天的成功
纸上的愿望终究只是愿望
路上微弱的光。

Carlos de Campos

所有翻译均由人工智能完成。

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 🇮🇩 Indonésio

Ketakutan Menggelisahkan Jiwa

Menunda keberhasilan hari ini
Keinginan di atas kertas hanyalah keinginan
Cahaya redup di jalan.

Carlos de Campos

Semua terjemahan dibuat oleh AI.

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 🇷🇺 Russo

Страх тревожит душу

Откладывая сегодняшний успех
Желания на бумаге — лишь желания
Слабый свет на пути.

Carlos de Campos

Все переводы выполнены с помощью ИИ.

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Avalie isto:

如今，几乎每个人都深陷 #焦虑。

为什么会普遍出现同样的情感问题？
是谁在背后操纵公众的情感？
这些情感是如何消解了反抗？
变革和动员为什么格外爽？但现在为什么爽不起来了？
当前的武装抵抗运动为什么无法真正解决问题？…

🧬《掌控焦虑的策略：心理安全S08E05》
https://iyouport.notion.site/S08E05-28834ca2d46d8036b6a7c54f4504965c

#焦虑 #躺平 #抵抗 #情感 #心理安全 #社交媒体 #表演性人格 #大规模监控 #美容整形 #战术

珠海「保錄復旦」龐氏騙局 販賣焦慮獲利800萬2026年04月27日 17:25
https://news.hongkongmetas.com/articles/3d/2026-04-27-%E7%8F%A0%E6%B5%B7-%E4%BF%9D%E9%8C%84%E5%BE%A9%E6%97%A6-%E9%BE%90%E6%B0%8F%E9%A8%99%E5%B1%80-%E8%B2%A9%E8%B3%A3%E7%84%A6%E6%85%AE%E7%8D%B2%E5%88%A9800%E8%90%AC/

有片︱
花劍「世一」蔡俊彥
做獨立歌手後首現身
“唔想單向發展搞到自己焦慮"

已收老Best Edan新曲Demo將合作
為公然講Gg大細感慚愧

法國遇偶像Jennie
只跟一條街 唔敢邀合照

▶影片link放留言

花劍「世一」#蔡俊彥(#Ryan)，近年在劍擊場上屢獲佳績。除劍擊，另一強項亦在大學室友 #Edan 的個唱上展現，當日Ryan以嘉賓身份獻唱一鳴驚人，網民更直呼他可以「原地出道」。

直至昨日，他宣佈正式殺入樂壇，自資出歌。首支單歌《#我最討厭的男歌手》今日(26日)推出，同日晚上他獲邀出席在中環The Henderson藝術花園舉行的時尚派對，與韓國女團BABYMONSTER同場。

歌手夢成真，Ryan道出雙線發展的原因︰「唔想單向發展，如果只打劍，好困於只想成績，唔想搞到咁焦慮，就想發展多一樣東西，令劍擊變成長遠興趣，希望繼續為劍擊攞到好成績，又可在樂壇做到好嘅音樂，兩樣兼顧。」

運動員以獎牌為目標，當歌手亦然，Ryan坦言恨攞獎，但亦抱隨緣心態。
新歌由林奕匡作曲、...
https://www.instagram.com/p/DWWjUHKkwUq/

#生活小技巧 #抑郁自救

分享一些遇到 #焦虑 事情的思路：
事已至此，先睡觉吧。
事已至此，先吃饭吧。
事已至此，先学习吧。

睡觉和吃饭是最重要的，首先要保证睡眠和饮食。没睡够就去睡觉，睡不着就闭眼默念“事已至此，先睡觉吧”。缺乏营养件多补充，吃不进肉蛋奶就吃果蔬，再吃不进就吃维生素矿物质补剂。吃点好的，多吃天然食物而非超加工类产品，对自己说一声“事已至此，先吃饭吧”。

吃饱喝足还焦虑一些暂时无法解决的问题，那就学习吧。找工焦虑就学专业知识，找房焦虑就学租房用语（去fb看别人的租房广告和找房帖子），跑路焦虑就查资料多方对比。莫名其妙焦虑就随便找点东西学。（我之前在国内失眠没事做把50音图给背了……虽然我没打算去日本，但是学到就是赚到啊！）

学累了再回到睡觉吃饭上，默念那两句“事已至此，先睡觉吧”“事已至此，先吃饭吧”。保证自己好好生活、好好休息。

还做了图。保存图片后可以添加到微信表情包进行使用。（有我微信的朋友可以直接私聊问我要。）

觉得自己哪里不舒服哪里不对劲，一定要排查环境原因，尤其是空气污染。

关于空气污染对人体的影响，写都写不完。比如：

#脱发 长痘 黑头 粉刺 皮肤发黄 皮肤变差 #皮炎 #湿疹 #荨麻疹 #过敏 皮肤发痒 咽喉炎 支气管炎 #鼻炎 #哮喘 咳嗽 咳痰
紧张 #焦虑 #心慌 #心悸 心脏不舒服 身体疼痛却检查不出问题（多半是曾经的病灶） 各类慢性炎症
手抖 #易怒 暴躁 #孤独 怀旧 #抑郁 #双相 #精分 胡思乱想 侵入性思维 负面情绪 变宅 #社交回避 #社恐
ADHD和ASD加重症状 注意力不集中 强迫性行为 #网络成瘾 狂刷手机
怕冷 食欲不振 #厌食 #暴食 #熬夜 #失眠 无法起床 精力低下 抬不动腿 排斥运动
#月经 不调 月经不规律 月经推迟或消失

很多完全联想不到是空气问题的问题其实都是空气问题。我逢人就说，都说麻了……

#空污有毒

要在十几级台风登陆那天在沿海渔村看户外音乐节。
导致我……焦虑。
购物欲暴涨，具体表现为……刷了一晚上的防水背包。

实际上：
1、买防水背包不如买防水内胆，性价比高且防水效果好
2、买防水内胆不如多备几个塑料袋，零成本99%防水
3、塑料袋已备齐
4、已经想好买什么新包了，去他大爷的防水，我要漂亮包

……
睡觉。
#音乐节
#焦虑
#savemoney

#抑郁自救 （上接）
补充一些可可对精神健康有益的资料：

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20230915/wap-content-1606195.html

通过改善肠道菌群多样性和丰度调控情绪；
富含色氨酸，促进5-HT（五羟色胺）合成，改善情绪；
促进多巴胺和内啡肽的分泌，提升幸福；
降低皮质醇水平，释放压力；
富含生物类黄酮，提高大脑认知和记忆。

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211103/wap-content-1280689.html

一项随机、安慰剂对照试验表明，高剂量可可多酚治疗 (500 mg多酚) 可显著改善积极情绪，而低剂量治疗 (250mg多酚) 则对情绪没有影响。本研究与之前的发现一致，DC85组 (参与者每天摄入大约400mg多酚) 与DC70组 (每天摄入250mg多酚) 相比，表现出了显著的情绪影响，因此，我们进一步仅研究了食用黑巧克力对DC85组肠道微生物的影响。

翻译：多吃可可有用，少吃没用。

现有证据表明，可可的精神改善作用可能源于黑巧克力中的多种多酚化合物，一项大型流行病学研究表明，饮食中多酚的高摄入量与抑郁症状呈负相关。此外，另一项系统综述总结称，饮食中的多酚和异黄酮摄入与抑郁症状也呈负相关，而这类效应的作用机制可能包括多酚具有抗氧化和降低皮质醇的功能。例如，可可中主要的类黄酮化合物儿茶素和表儿茶素可以通过抗氧化作用穿过血脑屏障，发挥神经保护作用，此外，摄入富含多酚的巧克力可显著降低成年人的唾液皮质醇水平，而唾液皮质醇可以调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴。由于HPA轴在焦虑和抑郁等与应激相关的症状中发挥作用，因此，巧克力摄入引起的皮质醇减少可能有助于可可的情绪调节作用。

翻译：吃巧克力能降低压力激素皮质醇，改善#焦虑 和#抑郁 情绪。

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个人体感可可液块吃下去没多久就会觉得舒服一些，并且舒服的持续时间较久，不像安慰剂。（不查资料了累了。）新鲜水果等健康食物虽然吃的瞬间也会觉得开心一点，但效果不太持久，对情绪的影响也比较迟缓，不会像可可一样立竿见影。

总之邀请大家也试试可可疗法，欢迎反馈。

#抑郁 #躁郁 #焦虑 #空气污染 #雾霾

来点合订本。

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Nature重磅：压力通过免疫系统影响大脑和心理，诱发抑郁症等精神疾病
https://mp.weixin.qq.com/s/fUs7u4m3W5fDgw-RX1ciog

从文中摘两段：
「我们已经表明，慢性压力诱导的外周免疫细胞中MMP-8（基质金属蛋白酶-8）表达增加，导致大脑奖赏区域——伏隔核（NAc）的细胞外间隙（ECS）改变，这与NAc神经生理学和社交回避的改变相关。」

翻译：慢性压力引起社交回避

「慢性压力激活先天免疫系统，导致外周髓样细胞（例如单核细胞和中性粒细胞）的动员和促炎细胞因子的产生，例如IL-6（白细胞介素-6）。」

翻译：慢性压力促进炎症

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Air pollution linked to bipolar disorder, depression
空气污染与双相情感障碍和抑郁症有关

https://www.nationalgeographic.com/environment/article/air-pollution-linked-to-bipolar-disorder-depression

机翻：大脑中发生的事情类似于炎症，”Rzhetsky 说。 “它会导致[狗]出现类似抑郁症的症状。

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Longer Exposure to Air Pollution Comes With Increased Risk for Depression, Anxiety
接触空气污染的时间越长，抑郁、焦虑的风险就会增加

https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/pcn/news/longer-exposure-air-pollution-comes-increased-risk-depression-anxiety

机翻：
“研究结果表明，长期接触多种空气污染物与抑郁和焦虑风险增加有关，”第一作者、北京大学公共卫生学院职业与环境健康科学系的滕阳博士写道。 、中国和合著者。 “减少对多种空气污染物的共同暴露可能会减轻抑郁和焦虑的疾病负担。”

作者说：“空气污染暴露可能会通过嗅觉受体神经元、三叉神经或全身循环的炎症和氧化应激途径影响中枢神经系统。” “需要进一步的研究来阐明空气污染与心理健康之间关联的机制。”

#雾霾移民者日记

#抑郁自救
Nature重磅：压力通过免疫系统影响大脑和心理，诱发抑郁症等精神疾病
https://mp.weixin.qq.com/s/fUs7u4m3W5fDgw-RX1ciog

压力→炎症→精神问题

个人解读：
精神问题可能只是身体感受到的压力太大而引起的慢性炎症导致的，包括社会压力和环境压力。所以抑郁自救要做的就是减轻压力，减轻不了压力就减轻炎症。

- 减轻社会压力
详见#政治性抑郁 tag。
#建立边界，远离让自己有压力的人。
物理隔离讨厌的人，如关上房间的门、在工位上放个东西假装是自己与讨厌同事之间的边界。
多和让自己感到轻松自在的人接触。
多和自己喜欢的朋友交往。
多问候真正关心自己的亲友师长同学同事。

- 减轻环境压力
使用空气净化器和口罩减轻吸入的空气污染。
使用净水器减轻摄入的水质污染。
多亲近山水花草树木。
多逛公园。
多接触猫狗和别的可爱动物。

- 减轻身心压力
详见#抑郁自救 #焦虑 tag。
在空气好的时候多出门跑步散步健身，空气差的时候在室内运动。
没力气运动就多拉伸和按摩，放松肌肉和筋膜。
练习深呼吸和冥想。

- 减轻炎症
多吃新鲜水果蔬菜，少吃加工类食品。
多吃多酚含量高的食物，如柑橘类水果，红色水果和浆果，可可、咖啡和茶。（地中海饮食中的橄榄油洋葱大蒜番茄芹菜胡萝卜红酒做成的肉酱里多酚含量比单独吃这些成倍增加。可以搜一下意大利肉酱做来吃，好吃的！）
改变饮食习惯，往地中海饮食方向靠拢。
多吃omega 3含量高的食物，如鲭鱼，还有脂肪较多的深海鱼。
少用玉米油大豆油葵花籽油等omega 6含量高的油，多用橄榄油和菜籽油。
戒零食戒饮料，嘴馋可尝试自制。

饮食相关推荐阅读《#饮食的迷思》。

戒零食饮料的思路：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/111494842959174116

https://m.cmx.im/@xunhuan2046/111496826056752428

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图1 关于不饱和脂肪酸的笔记
图2 《饮食的迷思》书摘

#抑郁自救 #焦虑 #生活小技巧
之用「凭什么」打败有毒的思维「我应该」。

举例：
我应该做得更好。
→我凭什么做得更好？我凭什么不能摆烂？

我应该更关心父母（尽管他们并不关心我）。
→我凭什么要更关心父母？我凭什么不能冷漠一点？

我应该更努力一点。
→我凭什么要更努力？我凭什么不能躺平？

我应该再瘦一点应该少吃一点。
→我凭什么要少吃一点？我凭什么不能胖一点？

我应该更关心社会新闻政治议题。
→我凭什么要关心这些烂事？我凭什么不能先管好我自己？

#省钱小技巧 之如何花钱。（1/2）
是，你没看错。就是如何花钱。

- 为什么要学如何花钱
老中人人均从小物质和精神匮乏，在这样的前提下根本无法省钱。原理类似于严格节食对减肥减脂减重**长期**来看有害无益。被压抑的不论是食欲还是购物欲，都终有一天会反弹。

所以，减肥先学好好吃饭，省钱先学好好花钱。

- 什么是好好花钱和假性省钱
好好花钱：
知道什么可以囤，什么不必囤。
日常生活花销从精打细算到养成习惯。
购买真正重要的东西时花钱并不手软。
又小又便宜又占地方又没用的东西已经无法激发购物欲了。

假性省钱：（表面在努力省钱，实际没省几个钱，还过得不舒服，因为钱都用来购买不重要的东西了，对自己真正重要的东西并没有买。类似的概念是假性亲密关系，表面亲密实则疏离。）
囤了一堆根本用不完的生活用品。
虽然在极力省钱但是也没省多少。
还是没钱或者不舍得买对自己来说真正重要的东西。
看到便宜货就想买。

- 为什么无法心安理得地好好花钱
1.被家庭被社会PUA惯了
钱是重要的，人是不重要的，人的需求更不重要，人不配花钱，多花一点钱就是浪费……够了！本末倒置。

反驳：我是重要的，人比钱重要，钱是用来满足需求的，偶尔多花一点钱就更有动力长期赚钱，我值得对自己好一点。（不是消费主义洗脑那种对自己好。）

2.害怕因为没有钱而饿死街头
重新审视一下这个焦虑的念头，就会觉得很荒谬。城市里这么多超市和便利店，哪家不能去捡刚过期还没坏掉的食物？

#焦虑 相关内容及#魔法 详见：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109019283051360105

- 如何学会花钱
1.给自己一个年度/月度预算
如果你有存款或收入，请取一部分出来专门满足自己的需求。预算从几十块几百块到几千块几万块都可以，丰俭由人。

2.把预算花完，用来买自己想要的东西
买什么都取决于你自己。不论是兴趣爱好还是工作相关，不论是自我提升还是吃喝玩乐，不论购买物是实体还是虚拟的，想买就买。不用考虑购物原则，也不用考虑性价比、是否物美价廉。只要你想，只要预算够，就去花钱。

（下接）

新年可以不快乐的。跨年夜不快乐也并不代表一整年都会不快乐。跨年夜只是一个平凡的夜晚，和一年中剩下三百六十四或三百六十五个夜晚没有本质上的区别。

分享一些新年可以做的事：

#抑郁 和深夜emo的时候
1.排除外部原因
确认吃饱穿暖
确认日间光照充足（不足可补钙D）
确认饮食营养
确认身边没有讨厌的人
确认空气质量
按每小时和美国标准AQI查看所在地空气质量（app在意空气/AirVisual）
如果你很敏感，可能需要过半个小时才能刷新出来最新数据

空气质量差的话可以：
戴口罩（室内也可以戴）
开净化器（拼多多的便宜货DIY净化器也有用的）

2.分析内部原因
写日记发泄
善用折叠并在毛象大吐黑泥
尝试阿Q精神胜利法（是有用的）
剩下内容详见#抑郁自救 #抑郁自救指南

3.转移注意力做点让自己高兴的事
画画涂鸦
做手工
听歌
唱歌
跳舞
健身
跑步（注意空气质量）
看视频里别人做这些事
云旅游
把以前记录的快乐小事拿出来翻看

#政治性抑郁 的时候
学外语
买外汇（五块十块也是爱）
收集跑路相关资料
跑不了就收集墙内隐居相关资料
搬运海外（尤其同文同种的台湾）美好事物至墙内
停止阅读政治和社会新闻
开始阅读自己感兴趣的领域
和亲近的朋友含沙射影咒骂（不要点名道姓地骂啊安全第一）
把「等我跑路后就做」的事情挑几件先做了

#焦虑 的时候
抖腿
深呼吸
专注当下在做的事
把明天的事情交给明天
“以后的事情以后再说”
允许自己焦虑
把焦虑的事情都写下来
准备无数plan B
看看摸摸花草树木
在线发疯直到感觉舒服一点

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把「我做不了什么」换成「我可以做什么」。吃不进饭就睡觉，睡不着觉就躺平，躺不下就爬起来做事，做不动就休息。

祝大家在灵活变通中度过新的一年。

https://biplus.date/@zxcvbnmnbvcxz/111462135604463073

https://m.cmx.im/@xunhuan2046/111463666777650098

看了这串嘟和底下的评论，深感毛象果然是#ADHD 大本营。在此分享一个#生活小技巧 #奇怪的ADHD技巧 ：

在（自己大脑所认为的）重大事件发生之前#焦虑 得睡不着，不妨换一种想法，其实「焦虑」和「兴奋」是一体两面呢。

例1.
我很焦虑，所以我睡不好/睡不着，所以我在担心的事情大概率会被我搞砸。

↓换成

我很兴奋，所以我太活跃了没法好好睡觉，所以这股兴奋劲儿会让我顺利完成我想做的事情！

例2.
我好紧张啊救命，又没法睡了。

↓换成

我又嗨啦哈哈哈，不愧是我！

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之所以是「自己大脑所认为的」重大事件，是因为至少对我而言，实在无法用世俗的眼光去判断到底什么事情让我无法入睡。学生时代的期末考前总是满脑子知识点乱飞，闭了眼也睡不了，但中考高考前倒能安然入睡，很神奇。乐器考级前也睡不着，仅限于较高等级。第一次去local朋友家之前也睡不着。搭乘国际航班前也大概率没法好好睡。

最离谱的当然是从小到大的春游秋游啦，竟然这种事也会让我半夜精神抖擞……还有去妈妈的朋友家过夜（但妈妈没去），她家有个比我大两岁的姐姐，早早睡觉了。我嗨到凌晨三四点，天都亮了还很精神。害惨了作为家长的阿姨，她不能丢下我自己跑去睡觉，只能看着我直到天亮。她从此给我取绰号叫「半仙」，说我这个人不用睡觉，是半个仙人。

因为从小到大都这样，一嗨就没法睡，也没有人谴责我逼我睡觉，所以我对自己这个样子习以为常，非常自在。网上冲浪才知道很多人会为此困扰。可恶，这个世界有问题！

母语的影响是很大的。据说把「时间」具象化时，母语书写从左到右的人倾向于画出从左到右的时间线，而母语书写从上至下的人则更倾向于画从上至下的时间线。（忘了是哪里读到的了。）

母语对人的思维影响也不止这点。中文并没有时态，我感觉这点很容易让人在#焦虑 时加重情况：脑子根本分不清先来后到，所有待办事项就像在地上打翻了豆子一般展现在脑中。这个月要做的事和下个月要做的事，还有明年甚至后年要做的事同时出现在眼前。

#抑郁自救 之画时间线，把不同时间要做的事情/容易让自己焦虑的事情画在时间线上。（画在日历上也一样。）

以我自己为例。

before
手头这笔需要提交材料的国际转账/下一笔/下下笔/如何在资金有限的情况下把妈妈带出国/如何在航线有限的情况下把猫带出国

一团乱麻，【五件事】同时在脑子里飞。

after
本周：手头这笔国际转账
本月或下月：下一笔/下下笔
明年或后年或过几年：带猫和妈妈出国

现在我只需要按部就班，搞定手头这笔国际转账这【一件事】，再管下一笔和下下笔，明年再管妈妈和猫。

从同时担心五件事到只担心一件事，焦虑和烦躁都大大降低了。

#生活小技巧：强烈推荐大家在烦躁/愤怒/悲伤/胡思乱想/恋爱脑/伤春悲秋/ #政治性抑郁 / #焦虑 等各种坐立难安时刻学习。

还有失眠/早醒/等公交地铁之类的时候，也推荐学习。

学什么无所谓，有什么学什么。可以放下功利心，短暂地把「学习」行为当作发泄途径。

一旦养成习惯，学到就是赚到。学了忘，忘了学，就是赚到两次。学习永远不会辜负人。放心大胆学！

不说了。我被自己背后强大的祖国烦死了。学习去了886。

#抑郁自救
更新：我画图技术进步了！请大家看应对#焦虑 的图解。
（文字版见上条嘟）

为视障朋友们提供新版解说：
左边是现在，右边是未来。
你在左边（现在），让你焦虑的事情在隔壁（未来）。

准备好PLAN B，然后回到当下。
因为让人焦虑的事情只有个两种可能：

1. 如愿
2. 未能如愿（进行PLAN B）

焦虑是一团乱麻，而一切尚未发生。
所以专注当下，未来遇到具体情况再说，再说，再说。

@board 秋冬了，各位。如果大家的精神症状（包括但不仅限于#抑郁 #躁郁 #焦虑 #拖延症）和躯体症状（包括但不仅限于#鼻炎 #皮炎 #湿疹 #咽炎）变严重了，请按小时查看所在地空气质量（美国标准AQI）并作出相应对策。

查看空气质量的方式：
- app
在意空气
AirVisual

- 网页
aqicn.org

使用app时请务必修改设置，将数值标准设定为美国标准AQI，因为中国标准就是屎。

苹果系统自带的天气app只会显示中国标准AQI，没有任何参考价值。

可以改善空气污染对人体负面影响的行动：
1.关闭门窗
2.使用空气净化器并记得定期更换滤网
3.使用新风机（有些需要在墙体打洞，有些是便携式的，比空气净化器便宜一些）
4.在户外使用N95口罩
5.在室内使用轻薄一些且较为贴合面部的口罩
6.躲进衣柜或被窝
7.没事别出门

前几天有象友和我说开净化器吃益生菌还做了难得的美梦，没开净化器「直接做噩梦然后喉咙疼醒了」。

虽然已经艾特版聊无数次了，但我觉得还是有必要提醒一下自己或家人依然身处墙国的朋友们。

【秋冬状态差不是你的错，也可能不是季节的错，大概率是空气污染的错。】

码掉具体地名给大家分享我的指派故乡（非北方重工业区）和所在地的空气质量：
指派故乡
AQI：173
PM2.5：98
PM10：129
NO2：106

所在地
AQI：30
PM2.5：7
PM10：12

已经有很多朋友和我反馈身体不舒服心理状态差了。有条件买净化器就买，没条件就关门关窗戴口罩，毒气少吸一点是一点。

【不要小瞧空气污染的威力。】
我本人在墙国冬天都没法从床上爬起来，别说维持基本生活了，简直是行尸走肉。我一定不是个例，希望大家重视起来。详细事例可点开本串嘟查看我和我朋友们的悲惨人生。

#抑郁自救

#抑郁自救 分清楚【别人的焦虑】和【自己的人生】，自己的#焦虑 就会降低很多。

比如上面这些例子，关于电费的焦虑是指派爹的，不是我的。我比一般人要节约，不爱干铺张浪费的事儿。我如果一个人生活，估计也用不了多少电费。大部分人对我生活开销的评价都是“你太省了”，同时叫我多吃点、多花点。我节省到别人都觉得有点可怜了……只有指派爹将自己的消费水平和焦虑投射在我身上，担心我养不活自己。其实养不活自己的是他本人。

还有一些别人家父母的焦虑投射，比如：
自己年轻时没有努努力进体制，年纪大了退休工资比别人少一截，不甘心，非要逼着孩子进体制。（如前所述，世道变了，孩子进体制以后体制能撑多久都不知道呢！但老中父母并不能意识到这点。）
自己年轻时学习成绩不好，非要逼孩子好好学习、进名校，成为“人上人”。

正如那个笑话所说的：
有些鸟比较笨，自己不会飞，就下蛋，让下一代飞。

焦虑不仅可能来自于父母，也可能来自于同龄人。

有次我和一个不熟的同龄人吃饭，一块儿吃饭的还有比我小很多的还在读书的我的朋友。这位同龄人的焦虑弥漫在餐桌上：ta以“过来人”的经验试图给我的朋友提供一点人生建议，比如，大一大二就要想清楚自己以后是要考研，还是要工作；如果要考研，最好提前准备起来。

而我的朋友当时在考虑的是转专业还是退学。（不愧是我的朋友=。=）

听闻我想润，ta又非常关切地和我说最好尽快，先出去再说，还说了一堆别的。总之大概是以ta的能力和人生规划给我提了一些建议。我没作声，我觉得如果要解释我的人生和我的计划给不熟的人，那也太麻烦了。

ta的焦虑扑面而来感染着我们。等ta走了，我和朋友对视一眼，长舒一口气。太焦虑了。虽然我们都知道东亚社会试错的可能性很少，我们都在不停试错，但我们不焦虑。我们不会被ta带着一块儿焦虑，因为那份焦虑是ta本人的。只能说ta非常热心，但牛头不对马嘴。

然而中国社会充满了这样“热心”而牛头不对马嘴的人。

清楚地了解自己想要的是什么，专注于自身，自然可以降低焦虑且不受别人影响。但了解自己是很漫长的过程，有时候还没来得及了解，就已经被别人的焦虑感染了。但是，只要能分清楚焦虑的主体人物，分清楚别人和自己的区别，就不那么容易被影响了。

因为那是ta的焦虑，不是你的。

不行就念经：
那是ta的焦虑，不是我的。
是ta的焦虑，不是我的。
是ta的，不是我的。
不是我的。

#雾霾幸存者日记
我以为这个tag要停更了，但并没有。

很久不联系的朋友和我聊天，了解到雾霾创死我了把我创得加速跑路，又听我说了一些别的朋友的反应。我自己是大脑炎症和皮肤炎症，别人是咽炎鼻炎。

ta问我怎样才能知道大脑被雾霾入侵了。

我：#抑郁 #焦虑，有时候突然冒出不好的念头，深夜emo，莫名怀旧/不开心。

ta：难道这不是太闲了，闲出病了，矫情？

ta以为自己就是#矫情，晚上容易哭。而我曾经也这么以为自己，直到我发现一切都是空气污染的错。

因为我到空气好的地方闲出屁了也很开心，回到空气差的地方就不行了。

空气好的时候人会很幸福，做不做事都觉得舒坦，并不会「闲出病」。

又倾情安利了一位朋友下载在意空气app，功德+1。

之前也和所有认识的人说空气污染的事情，我在这里目前认识的所有local和中国移民都听我说了一遍雾霾pm2.5对身心的危害。功德+++

把自己的人生想象成游戏，#焦虑 值真的会降低很多……我现在的主线是拿身份，副本是：社恐i人租房大挑战！

:0520:

虽然好像有点智障，但是还是很想说：#抑郁自救 要不试试看手洗衣服？或者隔三差五花点时间做任意一种自己不讨厌的家务。

就是*偶尔*戴着手套手洗*一两件*衣服，当做一种休闲/健身的方式。（洗多了很累的！）我发现把时间用在网上冲浪看一些毫无意义还能增加#焦虑 的信息，还不如自己把衣服洗了然后晾了成就感来得高。一边放空发呆一边看着领口袖口的灰色污渍黄色油渍褪去，还挺高兴的。

洗碗容易给人一种「家里又没有洗碗机所以我*不得不*洗碗」的强迫感。但是大部分人家里都有洗衣机的吧，所以洗衣服的心态就成了「我洗着玩玩，大不了再扔进洗衣机」。

灵感来源于旅游时不想借用宾馆的洗衣机，花五块钱买了个盆自己洗，洗着洗着发现这不比躺床上玩一天手机有意思多了？？？（当然了如果是从小被逼做家务的孩子，也许得换种方式，心理上摆脱了父母带来的阴影才能觉得有意思吧。）

河森堡
2023-04-26 https://weibo.com/5992829552/MDJZ6jri7
#心理健康 #精神危机 #焦虑 #抑郁

从一些迹象推测，我们很可能正在迎来一场全社会范围的精神危机，而大部分人都无法置身事外。
最近，我观察到了以下现象，每一条单独来看似乎都不能说明什么，但将其联系在一起看，一股巨大危机的图景已经若隐若现。

1.前不久，网上“寺庙”的搜索指数暴涨，搜索人群中，年轻人比例大幅上升。
2.各地寺庙迎来大批访客，有的门口排队长度甚至超过一公里，据报道，来访者中许多是对生活表示悲观的年轻人，相关现象的讨论甚至上了热搜。
3.最近一次活动中，我从同行者那里得知，现在有很多企业里的年轻同事筹资，一起去找道士寻求未来生活的建议，而且最近这样的咨询项目猛增，以至于一些道士都忙不过来了。
4.去年，我身边唯一实现业务增长的公司是做心理辅导的，他们不仅换了新办公室，还招募了更多工作人员。
5.接连出现年轻人相约集体自杀的情况，他们或服毒，或跳崖，或先服毒再跳崖，单凭记忆来看，社会上各类自杀事件似乎愈发频繁了。
6.我微信最近收到邀请，说有人组织一种夏令营，不干别的，就招募一群学员，找个清净的地方，然后请个心灵导师，给大家说说人活着是为什么，怎么应对焦虑和抑郁，再搞搞集体活动，互相打打气什么的，我没去，但据说挺火。

除了上述这些零星的社会迹象外，论文《经济增速放缓对国民心理健康的影响》还提到，在2010到2018年间，中国GDP增长率下降了3.9%，在其他因素不变的情况下，这可能导致国民健康恶化了18.29%个标准差，而据2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》显示，心理健康的居民只有区区10.3%，是的，这还是2018年的数据。
无论是从零星的社会迹象来看，还是从专业的学术理论出发，当下，全社会很可能正在迎来一场广泛而持久的精神危机，而且让人难以乐观的是，被情绪问题困扰的人会越来越多，由其引发的各种社会极端现象也将愈发频繁地显现。
以我之见，眼下虽大势难改，但也能独善其身。
每个人的困境各有不同，我无法给出具体建议，但有两个方法的适用性很广，推荐给大家。

第一点，若有消极的念头不要说出来，可以找人认真倾诉，但别说那种无谓而粗暴的垃圾丧气话，我们每个人都可能会突然冒出自暴自弃的想法，这难以控制，没关系，有就有了，只要不说出来就行，之前有个心理学家在访谈中表示，这种言论一旦被说出来，对自身情绪的反馈效力就会放大好几倍，我自己的感受也是如此，所以，当脑海中突然有“妈的，我完蛋操了”的念头时，深呼吸，把抱怨的冲动缓过去，这样至少能确保不会加剧恶化自己的心理问题。
第二点，断网，有人说这不是老生常谈吗？是的，但我得给你解释一下，为什么断网有用，在人类演化历程的绝大多数时间里，不仅没有文字，甚至连表达抽象概念的语言都没有，所以人们只能对感官范围以内的现象产生反应，看到狮子跑来，人就恐惧，听见同伴惨叫，人就焦虑，至于那些遥远的事，根本感知不到，情绪也就不被牵涉，这才是人类的焦虑系统几百万年来的适用方式。
然而，网络普及以后，那些天边的和你八杆子打不着的事也都被塞进你的感官范围内，让你产生情绪反应，可人的焦虑系统根本就不是在这种情况下演化出来的，若其被频繁触发，最后大概率会超载，甚至引发崩溃。
所以，人应该暂时断网，或者至少大幅降低上网时间，把情绪的响应范围重新收敛到五官的感知范围之内，说的再通俗点，就是只在乎那些看得见摸得着的事，尽量按照人类神经系统的“出厂配置”生活，坚持一段，人就轻松多了。
之前，巨石强森拍过一灾难片，他在海岸边的一艘船上，看见大海水位猛然骤降，就很紧张，说这是海啸来临的前兆，得赶紧去安全的地方。
当看到越来越多的人因抑郁、焦虑、绝望而走进寺庙，烧香拜佛求卦问道，甚至接连自杀时，我总会莫名想起电影中那个大海水位骤降的镜头，而对我们每个人来说，暂时断网，不出丧言，是抵达安全之处的第一步。

@Cerasus
1. 寻找确定性
每件事情的结果都是确定的（尚未发生），焦虑的是中间的过程（尚未发生）。

都是尚未发生的事情，所以把可以确定的2种结果（如愿/未如愿→plan B）确定下来以后，*直接无视*焦虑就可以了！

图解：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109070232394410346
画得有点丑不过还没来得及上传新画的2.0版本……凑合看吧。

还有一些长文解说在上下串和#焦虑 tag里。

2. 转移注意力
在*无视焦虑*的过程中寻找别的事情做，只要是能让自己做起来的又对健康无害的事情就可以。（不推荐吃东西，容易暴食。）

对我来说是做手工玩钩针，打扫卫生整理房间一类的重复性工作。（没力气做就看视频，让别人做，自己沉浸其中。）

补充：
#雾霾 #空气污染 会给我带来不安感，这是我在自己身上观察到的最明确的事情之一。无端开始担心未来，就算什么都不想也会有隐隐的不安。

躲到空气不流通的室内深处会好很多。在外面我会躲到书店里。（常去的书店没有窗只有一个门，空气流通性很差。我在店门口会不舒服，在店内部就很舒服很安心，甚至会不由自主微笑起来。）

在家里没辙，家里每个房间都有窗，多少会漏风，我就差躲进衣柜了。（可以试试！）我家净化器已经把PM2.5降到个位数了，现在怀疑是PM1.0作怪。只能做点别的转移注意力。

总结：
确定plan B后，焦虑就焦虑，让它焦虑去。转移注意力，沉迷别的事情。就算转移不了，也可以抱着一种「随便你」或者「情绪杀不死我最多就是产痛苦，就当我在修行」的态度面对它。

还可以心中默念#魔法：
到时候再说！到时候再说！到时候再说！
又不会死！又不会死！又不会死！
人都会死！人都会死！人都会死！

我个人体验是重复「再说再说再说到时候再说」就会好很多。

#抑郁自救
我又双叒叕来强调#雾霾 #空气污染 对人类精神健康尤其是#冬季抑郁 #季节性情感障碍 #SAD 的影响了。

Long-term exposure to multiple air pollutants, including particulate matter, nitrogen dioxide (NO2), and nitric oxide (NO), have been linked with an increased risk of #depression and #anxiety according to new study results published in JAMA Psychiatry.

机翻：根据JAMA精神病学上发表的新研究结果，长期接触多种空气污染物，包括颗粒物、二氧化氮（NO2）和一氧化氮（NO），与#抑郁 和#焦虑 风险增加有关。

“Air pollution exposure may affect the central nervous system by inflammatory and oxidative stress pathways through olfactory receptor neurons, the trigeminal nerve, or the systemic circulation,” the authors said. “Further research is needed to clarify the mechanisms that underlie the association between air pollution and mental health.”

机翻：作者说：“空气污染暴露可能会通过嗅觉受体神经元、三叉神经或全身循环的炎症和氧化应激途径影响中枢神经系统。”“需要进一步研究，以澄清空气污染与心理健康之间联系的机制。”

原文：https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/pcn/news/longer-exposure-air-pollution-comes-increased-risk-depression-anxiety

#吐槽中国 空气太差了，2021年全球排名22（倒数的意思），冬季空气能保持美国标准AQI 50以下的城市屈指可数。（中国标准AQI太扯淡了完全是草菅人命。）

排名：https://www.iqair.com/in-en/world-most-polluted-countries

#抑郁自救
有想做的事情但是没力气做，可以它最小化以后再做：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109432253399365920

最小化以后还是没力气，不妨打开B站和油管，搜索关键词，看别人做事。

#焦虑 的时候想减轻压力，除了可以自己动手，还可以在视频网站看别人打扫卫生。

「研究者在美国和加拿大招募了 3066 名参与者，让他们在实验诱发的压力情境中进行了实际清洁行为和视觉模拟清洁行为（看别人打扫或者在想象中进行清洁行为），并在同时检验了这些行为对参与者压力指标的影响。

结果显示，无论是实际还是视觉模拟的清洁行为，都可以帮助我们降低个体的焦虑和压力反应。」
https://mp.weixin.qq.com/s/qXZbSE9t4RoFUd2D9mCPwg

我喜欢睡前看别人织毛衣，看着看着就困了。看的次数多了，已经从「天啊这也太麻烦了吧」到「我感觉我也可以试试」了……

看别人做手工、做饭、翻新旧屋甚至看别人玩音游都很治愈。

#抑郁自救 #政治性抑郁 #跑路心理学
「假装自己在国外」这个方法太适合常态化了。

如果休息时会忍不住狂刷手机，但并没有查询自己需要的信息，也没有玩让自己高兴的游戏，只是不断地点开各类网站/app明明觉得无聊，又根本停不下来，那么可以试试这个方法。

刷手机的时候可以打断自己，在心里大声对自己说：

我已经在国外安定下来了！我今天放学/下班以后回到了家，正准备休息。我现在想做的事情是_____。

然后就可以去做了。

还可以想象自己正在度假：现在是假期的夜晚，我很悠闲，我现在想做的事情是_____。

同样是“没做正经事”状态，不如让自己开心一点。

【心态转变】
我有那么多事情没做那么多资料没查，现在却一点都不想干正事，刷手机刷得好累还没有收获又停不下来，我现在就这么废以后可怎么办啊啊啊。

担心未来→感到#焦虑→狂刷手机→觉得自己并没有在做对未来有益的事→更担心未来了→更焦虑了

↓↓↓

以后的事情以后再说，交给未来的我自己。既然现在（当下的时间节点）没有具体的困扰，那给自己放个假喽。

着手做一些想做的事和喜欢的事→心情愉悦→状态变好一点点→更有底气面对不确定的未来了

友情链接：
戒掉不良习惯：寻找替代行为
https://bgme.me/@xunhuan2046/108023566169373101

#抑郁自救 #焦虑
从#简单心理 的推文中转发一下对抗#完美主义 的方法——练习犯错。

我最欣赏的是第2个方法，推荐大家试试。

原文：
https://mp.weixin.qq.com/s/MSqQ1-Gv1eP0tTLehrruHw

摘录：
Redden等人结合认知行为技术设计了一套针对完美主义者的干预流程。

在开始之前，参与者就知道自己需要做什么：一遍遍地练习犯错，以此来习惯做事不完美的感觉，并告知不要因为犯错而过度烦恼。过程中，参与者每三天就需要参与以下的三个任务，并讨论失败的感受。

1.形状排序：用1秒去观察一系列形状，然后有 20 秒的时间来回忆它们的显示顺序。

2.拼写错误：写出一个带有至少三个错别字的短句，每次写完后，参与者都会收到一条消息，被告知自己的拼写不正确。这样的拼写任务会重复12次。

3.数学任务：10 秒内从一组选项中选择数学题的答案，但在某些情况下，并没有正确的答案可供选择。

通过296名参与者的数据显示出，Redden的干预措施有效地降低了参与者们对犯错的忧虑，同时也降低了他们犯错时的抑郁程度。

#抑郁自救
画个关于#焦虑 的图解。（文字版详见本串嘟。）

焦虑一件事所面对的可能性
x(n)=x1+x2+x3+……
焦虑很多事所面对的可能性
x(n)+y(n)+z(n)+……
（正如图中的一团乱麻）

实际上你会遇到的可能性
x1，或者x2，或者x3……
再复杂的事情也不会叠加所有的情况。

你我属于现在，焦虑（不确定）的原因在未来，结果（确定）在未来的未来。

过好现在，计划好未来的plan A和plan B，无视掉中间那坨焦虑的乱麻就好了。

如果中间是不得不面对的各个步骤，可以把每件必须做的事都*单独*拎出来，继续套在这张图里。一次只面对一件事，剩下的事情下次再面对，就可以大大降低焦虑。

总结：
真实事件的结果是非常简单的，是这个复杂的世界里为数不多能用「二分法」「结果论」的东西。人心是复杂的。

写下真实事件的最终可能性是容易的，总共也就两种。但面对内心的情感和不安是很难的。

花时间精力沉浸在#焦虑 中既不会给现实带来改变，也不会给想象力插上翅膀（只会越想越焦虑）。但是花时间精力诚实地面对自己，包括面对不安与恐惧，结果却有可能豁然开朗。

「恐惧在敲门，勇气打开门，门外什么都没有。」
（感谢象友的读书分享：https://alive.bar/@fornever/109016399675723604）

最让人焦虑的是焦虑本身。最让人恐惧的是恐惧本身。尝试勇敢一点，再勇敢一点点，把门打开。

第三度#悟了：（其实是前两天没来得及写下来……）

#焦虑 的根本原因在于不确定性。
解法就是写下焦虑事件的确定性。

人类已经没法像别的动物一样过一天算一天了，人会忍不住思考未来，而未来是不确定的。在大环境很差的时候，未来尤为不确定，于是焦虑值拉满了。

焦虑就像薛定谔的猫，没人能确定它是死是活。但是，现实事件*最终*都会有个结果。现实事件的结果是*可确定*的，不会像薛定谔的猫那样似是而非。事件的最终可能性（即结果）就两种，一是如愿，二是不如愿。

举例：
担心自己#跑路 过程中遇到种种困难，最后失败。

结果：
1.跑路成功
那这一路正在进行的以及尚未发生的事件还有什么可担心的，遇到事情再解决就好了。等具体事件发生了，再兵来将挡水来土掩。（参考上条嘟）反正结果是成功，过程曲折就曲折吧，大不了累一点，大不了多骂几次脏话。

2.跑路失败
换条路子再次尝试后成功的情况属于1，在此不做讨论。
想换条路子但是精神上过于疲惫，没有动力，可以参考这条嘟：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/109018173555412339

在此要讨论的是，如果所有的路都被锁了，一辈子要被困在洼地了，还能怎么办呢？

最终可能性还是只有两种：

2.1.活着
怎样才能最大程度在洼地保护好自己和家人，如何面对#政治性抑郁，如何在黑暗中发出微弱的光，是这时候要学习的内容。可以参考的有#苏联 #朝鲜 #东德 #纳粹 相关书籍。

朝鲜相关
书单：https://m.cmx.im/@xunhuan2046/107325806886755518
资源：https://zh.b-ok.asia/booklist/402526/84a9d3

苏联相关
https://douchi.space/@ESN/105674541946665149
还有个书单找不到了……大意是疯狂时代保持清醒的普通人？

活着就好好活吧。亲眼、亲身见证独裁政权的灭亡，想想就让人兴奋呢。

2.2.死
如果是不甘心所以想死，还没死的时候可以参考2.1.和#抑郁自救。没死的时候先好好活。「想死」不属于「死」，在此不做讨论。

在此要讨论的是真正的死，不论是被迫害致死还是自尽，死都死了，那也没办法。死了就不用担忧了，都结束了。虽然很黑色幽默，但……这就是现实呀。

（下接）

又#悟了：
我发现了#焦虑 循环的大bug。

首先，事件真实地发生以后，才有办法解决。*人类没有办法解决还未发生的事件。*

举例：
地板脏了，搞卫生的时候才能把脏地板打扫干净。
地板没脏，那就用不着打扫。

焦虑的来源在于：
人在自己的大脑里虚构了许许多多的可能性事件，其中所有的事件都*没有*真实地发生——所有的事件都是发生在脑子里的，并没有发生在现实中。它们的确有概率发生，但它们的确未发生。

1.在现实中是没办法解决这些事件的，因为它们是虚构的，是想象出来的。

现实：地板没脏，用不着打扫。
想象：地板脏了。

问题在于，你没有办法在*想象*中把*现实*的地板打扫干净，因为现实的地板根本没脏，用不着打扫。

2.在想象中也无法解决想象出来的虚构事件，因为人类不可能想象出所有的可能性。

地板还没脏，你怎么知道要怎么打扫？不同的脏法都有相对应的打扫方法，扫地还是拖地，都取决于地板上的污垢是什么。

*现实*中的地板不脏，你就不知道在*想象*中应该扫地还是拖地。如果你期望在想象中把地板打扫干净，就得想象出地板的所有脏法：是打翻饮料了，还是单纯的落灰？脏东西是固体还是液体，是干燥还是潮湿的？有没有难缠的毛发或者毛团？

现实生活太复杂了，人类无法想象出所有可能发生的事情。可能性越想越多，人就越来越焦虑。

总结：
人类在自己的大脑中给自己制造了一堆问题事件，这些事件无论在现实中还是在想象中，都没办法得到解决。这就是焦虑。它没有发生，我们也不可能想象所有的可能性。它是我们亲自虚构的可能性，是我们亲手制造出来的东西。

解法：
1.意识到焦虑是自己制造的，意识到所有可能性是*虚构*出来的，是*想象*。
2.观察现在/当下/现实中发生的事件，区分想象与现实。
3.焦虑的反面是具体。写下所有让自己担忧的事情，放空大脑，等有余力的时候再一条一条审视。也可以和信任的人一起讨论。

魔法：
1.学会#摆烂 和#比烂，详见上条嘟。
2.找一些合适自己的咒语，焦虑的时候拿出来，像念经一样反复念给自己听。
船到桥头自然直！船到桥头自然直！船到桥头自然直！
到时候再说！到时候再说！到时候再说！
又不会死！又不会死！又不会死！
人都会死！人都会死！人都会死！

拓展：
https://m.cmx.im/@xunhuan2046/108701145109930799
#抑郁自救