#sommeil — Public Fediverse posts

Hello,

Ça fait presque trois semaines que j'ai fini mon "rephasage" (voir 👆), et mon bilan est... très positif !

Je me couche à 23h30 tous les soirs, sans aucun problème. La fatigue pointe le bout de son nez vers 23h, et à 23h30 je me sens mûr. C'est tout à fait surprenant quand on sait qu'il me fallait 3 voire 4 heures avant.

Je me lève à 6h50, et je suis BIEN. Genre j'ai plus ce brouillard qui m'empêche complètement de me lever. Et c'est pas seulement le manque de sommeil aux oubliettes. J'ai déjà, par le passé, réussi à me forcer avec beaucoup de discipline, à me coucher à 23h30 et me lever à 7h, mais l'effet n'a jamais été aussi fort le matin. J'étais quand même fatigué.

Bon par contre, 7h20 de sommeil ça n'est pas assez. Je vais tenter de me coucher plutôt aux alentours de 23h à l'avenir, parce qu'en fin de semaine je suis crevé.

Les effets bénéfiques :

• Je ne suis plus fatigué la journée, ni le matin
• Le week-end, je suis tranquille tout seul pendant une petite heure parce que tout le monde dort un peu plus, et pas moi
• Le travail est très efficace toute la journée, je commence à galérer vers 16h30, et je pars à 17h-17h30.
• Je n'ai plus du tout de problème pour me lancer dans des tâches chiantes le week-end (genre ranger ces cartons qui trainent depuis 1000 ans).

Les effets négatifs :

• Des fois j'aimerais faire une sieste, mais c'est pas conseillé.
• Si je fais une journée creuvante, je dois quand même me coucher à 23h30, et c'est pas toujours évident.
• C'est pas possible de somnoler sous la couette avec un câlin le matin, parce que c'est un coup à se rendormir et c'est pas autorisé.

Si vous avez des problèmes de sommeil, du style à vous coucher trop tard tout le temps, et que vous pouvez prendre une semaine de vacances, je vous recommande vivement de tenter le coup. Si ça vous titille, je préciserai que +3h40 par jour c'est TROP, faites moins si possible.

Je suis RAVI.

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Voilà, c'est terminé. Aujourd'hui est la première journée de 24h depuis une semaine. J'anticipe un peu l'heure de coucher, j'ai peur de ne pas être fatigué (en vrai je suis déjà éteint là, donc bon ça devrait aller).

Aujourd'hui c'était une journée normale au boulot. Quelques différence notable. À midi, j'avais l'impression d'avoir fait ma journée. À 15h, j'avais envie de partir, en mode "c'est bon j'ai assez bossé aujourd'hui". Quand je suis parti à 17h, j'ai pas eu l'impression de m'interrompre au milieu de mon travail.

Je sais pas si c'est lié, en vrai, c'est difficile de conclure quoi que ce soit sur l'efficacité du traitement pour l'instant. Je verrais sur les semaines à venir, mais j'ai bon espoir que ça fonctionne. Pour l'instant je suis toujours autant fatigué, mais il me faudra peut-être un peu de temps pour me remettre de cette expérience, et puis 7h par nuit c'est peut-être pas assez quand même.

En tout cas, c'est assez incroyable de se réveiller le matin, et de se lever. Genre, le réveil sonne, et je me lève. Aucun besoin de rester à glander 1000 ans dans le lit, et ça, c'est un gain monumental !

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Presque fini !!

Ce matin je me suis ENCORE foiré. Réveillé à 5h, mais je suis resté dans mon lit à glander pendant plus d'une heure.

Les enfants sont rentrés de vacances hier soir, c'était super, mais du coup je me suis couché sans avoir pu faire mon "temps calme". C'était pas une bonne idée.

Ce matin, arrivé au boulot à 10h, plus tard que d'habitude parce que le jour de la rentrée les profs gardent les parents plus longtemps pour que les petits soient pas trop en panique. Du coup la première chose que j'ai faite c'est manger mon repas (UTC+4 techniquement, donc 10h = 12h pour moi).

La journée de boulot a été incroyablement bien. Je veux dire qu'à 10h30 j'avais fini de manger, j'ai pris un peu de temps pour moi, genre 15 minutes, et après ça j'ai pu bosser efficacemment jusqu'à 17h, heure où j'ai pris mon dîner. Et c'est vraiment une bonne nouvelle parce que d'habitude je suis incapable de foutre quoi que ce soit avant 14h. Du coup j'ai pu partir à 17h30 du taff, du coup je suis rentré plus tôt, du coup j'ai fais à manger plus tôt, du coup j'ai pu passer plus de temps avec ma 3 ans en cuisinant ensemble et lisant des histoires, du coup j'ai pu profiter de ma 7 ans, bref... partir 1h plus tôt du boulot parce qu'on a réussi à bosser et faire plus que d'habitude, ça change la vie.

(oui oui, je sais, la hussle culture, touça touça, mais bon mon poste dépend de mes performances pour le moment, donc pas vraiment le choix).

Je suis crevé, mais ce soir je me couche à 23h30 et je me lève à 6h30. C'est donc la première nuit que je ferais à UTC+2. Le "traitement" est terminé, maintenant il faut que j'arrive à maintenir ce rythme tous les jours.

Je ferais une mise à jour fin de la semaine, en espérant que ça ait l'effet attendu !

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

À l’hôpital pour une polysomnographie: il est indiqué qu’on n’a pas le droit, je cite, de dormir « tout nu ». Et voilà, on nous retire tout le fun et notre liberté 😅😂. Notez que le dépassement d’honoraire est pris en charge, c’est ma mutuelle qui n’avait pas appliqué l’optam à laquelle le médecin a pourtant adhéré 😓

#Humour #Sante #Sommeil #Hopital #Medecin #Zzz

À l’hôpital pour une polysomnographie: il est indiqué qu’on n’a pas le droit, je cite, de dormir « tout nu ». Et voilà, on nous retire tout le fun et notre liberté 😅😂. Notez que le dépassement d’honoraire est pris en charge, c’est ma mutuelle qui n’avait pas appliqué l’optam à laquelle le médecin a pourtant adhéré 😓

#Humour #Sante #Sommeil #Hopital #Medecin #Zzz

Aïe, je me suis foiré ce matin. J'ai raté le réveil. Je me suis levé avec deux heures de retard à 3h du matin au lieu d'1h du matin (9h UTC+8 au lieu de 7h UTC+8).

Je suis tellement déçu alors que c'était un sans faute jusque là. Déjà hier j'ai eu du mal à me lever. Je disais déjà que j'avais bien dormi et que le réveil était pas facile, mais ce matin, je me suis rendormi sans m'en rendre compte après le réveil, et j'ai dormi deux heures de plus. Fais chier.

Après, je me dis aussi que j'ai un peu exagéré avec des journées de 27h40. Déjà +3h par jour c'est beaucoup, mais +3h40 c'est peut-être trop. Cette semaine, j'ai dormi 7h par nuit, ça fait 42 au total (+2h ce matin 😩). Un adulte a besoin de 50-60h de sommeil par semaine normalement. Il me manque entre 5 et 15h de sommeil. Donc est-ce que c'est étonnant que je sois fatigué ? Pas vraiment.

En tout cas je me suis levé à 3h du matin ce matin, et ça a fait clic dans ma tête. Je me suis levé à 3h, en ayant trop dormi. C'est plus un réveil à 13h ou 17h ou 22h, c'est un réveil le matin. Et je suis en pleine forme. Le clic c'est de voir que je suis décalé. C'est pas fini, mais se lever le matin, très tôt, c'est là où tout d'un coup je réalise comment le rephasage fonctionne. Ce soir, je me couche à 22h, comme plein de gens sur terre, et demain je me lève à 5h, comme plein de gens sur Terre.

Et ce soir ma copine et mes enfants reviennent de vacances. J'ai hâte de les retrouver parce qu'elles me manquent beaucoup. Je sais qu'après 30 minutes ça va déjà être fatigant, surtout après 1 semaine quasi silencieuse, mais purée je vais pouvoir les serrer dans mes bras, et ça fait du bien :)

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Youpi j'ai fais plus de la moitié. J'ai quitté l'Est de la Polynésie française pour rejoindre l'Est de la Russie. Présentement à UTC+11, est-ce que je viens de me faire une quiche à 3h du matin ? Bien sûr !

Quand je me suis réveillé, il était 21h30 en UTC+2, et le réveil à été un peu dur. J'ai bien dormi, d'une traite, sans me réveiller, et j'aurais volontiers dormi un peu plus. Ça me surprend pas trop, vue qu'il fait nuit au réveil. C'est quand même de plus en plus facile de rester réveiller (sauf les 3 dernières heures), et c'est de plus en plus facile de dormir 🥳

J'ai beaucoup de mal à savoir quel jour on est. Le temps passe bizarrement quand on fait des journées de 27h40.

Hier avant de me coucher je suis aller au boulot. Pour moi il était 21h et je suis resté jusqu'à 1h du matin. Pour tout le monde c'était le matin. C'était vraiment difficile, je note : ne pas refaire ça.

J'arrive au bout de ce périple, encore une nuit vraiment décalée à me coucher à 18h10 (lever à 1h10 du mat). Mais après ça le couché sera à 21h50, ce qui commence à être raisonnable. En plus mes enfants seront de retour.

J'en ai pas beaucoup parlé, mais je suis une personne très bavarde. Être seule, chez soi, et vivre la nuit dans le silence de la ville, c'est... difficile. Le plus dur pour moi, aura été ce silence pesant toute la semaine. J'ai hâte de me recaler, j'ai hâte de voir mes enfants, et j'ai hâte de parler !

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

UTC-9. Je suis maintenant quasiment de l'autre côté de la planète.

Ça va mieux. Mon corps s'habitue aux changements. Seule les deux dernières heures avant le coucher sont difficiles. Pour moi c'est un signe que mon cycle se décale. J'ai quand même hâte de revenir à des journées de 24h.

Ce matin, enfin au réveil à 18h chez vous, j'avais la tête dans le sac. J'ai bien dormi, pendant 7h, avec un ou deux réveils seulement. Je me souviens avoir regardé mon réveil en voyant qu'il me restait 1h30 de sommeil. D'habitude me serais dis que c'était super (j'adore cette sensation de pouvoir me rendormir). Mais là c'était plutôt la panique ("Quoi ?? Encore 1h30 ??"). Et en fait, c'est passé d'une traite. Je me suis dégoté un masque et des boules Quies, c'est sûr que ça aide.

En me réveillant, j'ai enfilé un café et je suis parti faire des courses avant que ça ferme. Ça fait du bien de sortir dehors, même si c'est le matin pour moi, alors que la luminosité commence déjà a baissé.

Physiologiquement, aucun soucis. J'ai plus de problème de rythme cardiaque, de vertige, de température inadéquate. Par contre c'est toujours "bizarre", y a une petite voix dans ma tête qui me dis que c'est pas le moment de faire un café. C'est assez incroyable de se rendre compte de tous les éléments extérieurs que notre cerveau utilise en permanence pour prendre des décisions. La luminosité joue un rôle centrale dans nos décisions.

Par exemple d'habitude je n'aime pas regarder un film le matin, plutôt le soir, fatigué, après être rentré du boulot. Maintenant je sais que c'est davantage lié aux changements de luminosités, plutôt qu'à ma fatigue. Je ne regarde pas un film pour "me détendre après une longue journée", mais simplement parce que c'est le soir, et que mon cerveau a associé les éléments du "soir" avec le fait de regarder un film. Je comprends pourquoi j'ai moins envie de regarder un film en été maintenant, et pourquoi je binge watch mes séries en hiver.

Après le dîner, je vais peut-être aller au travail, mais j'avoue que j'appréhende un peu. Ça sera entre 21h00 et 00h30 pour moi, entre 8h00 et 11h30 pour mes collègues. Pour moi c'est ce soir. Pour elleux c'est demain. Étrange.

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Bon, c'est pas facile du tout.

Déjà j'avais pas anticipé à quel point la lumière du jour est pénible. J'avais pas non plus anticipé le bruit des perceuses du voisin 😤

Et enfin, j'avais pas anticipé le décalage entre mon changement d'heure et la lenteur des changements physiologiques. Mon corps est chaud au réveil, ce qui donne une sensation très désagréable d'être malade. La pression sanguine est mal régulée, on se sent "un peu fatigué" tout le temps. C'est un effet "jet-lag" en permanence.

C'est franchement pas très agréable.

Par contre je suis allé au boulot aujourd'hui de 15h à 21h. C'était incroyable. C'est pile poile l'heure à laquelle je suis très efficace d'habitude, et ça n'a pas changé. J'ai jamais été aussi productif. Malgré la fatigue.

L'objectif c'est que cette période d'efficacité se déplace plus tôt dans la journée, donc j'avoue être un peu déçu de voir que ça n'a pas bougé d'un iota.

On verra quand j'aurais fais le tour du cadran, mais je commence à me dire que ça n'aura peut-être pas autant d'effet que je l'espérais.

Je suis en UTC-5. Il est environ 14h30 pour moi, je me couche ce soir à 3h30. Il sera 11h du mat en UTC+2, et j’appréhende beaucoup la luminosité matinale, surtout que mes volets laissent passer la lumière...

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Bonjour tout le monde :)

Pour moi il est 8h, je me suis calé sur le fuseau horaire de Saint Pierre et Miquelon. Qui l'eut cru, il n'y a que très peu d'endroit utilisant UTC-2 sur Terre.

Hier, je me suis réveillé à 6h50 (fuseau de Paris UTC+2), voyagé de la banlieue parisienne aux Pays Bas, et j'ai bossé l'après-midi. Autant dire que j'étais crevé, et que rester réveillé jusqu'à 3h30 du mat c'était pas évident, surtout le dernier quart d'heure. J'ai commencé à lire "La Crise de la Culture" de Hannah Arendt hier soir pendant le temps calme. Lire avant de s'endormir c'est vraiment une bonne habitude que j'avais complètement délaissée avec les enfants et la fatigue. Je pensais que je piquerais du nez direct, mais je me suis pris au truc et au final c'est le minuteur qui m'a sortie du bouquin pour aller dormir.

Par contre la nuit était pas facile. Je pensais que le plus difficile ça serait les soirées, mais c'est plutôt les matinées. À 8h00 (UTC+2) j'étais réveillé. Je me suis forcé à rester dans le lit. J'ai somnolé, péniblement, et je me suis levé à 11h00.

Pour l'instant tout va bien, mais se coucher à 3h30, c'est quelque chose que j'ai souvent fait, donc rien "d'anormal" pour l'instant. Ce soir ça sera différent. Je vais me coucher à 7h10 UTC+2, ça va faire un choc. Surtout la nuit entière seule dans l'appart...

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS

Je suis censé passer une polysomnographie à l'hôpital la semaine pro, le tarif de la chambre individuel est à 200 euros LA NUIT, je vais donc devoir dormir à côté d'un autre patient. Ce n'est pas du tout pour faire ma diva mais ça me semble chelou de tenter de dormir avec masque contre l'apnée et en plus de devoir partager cette intimité avec un autre patient... Je me sens pas à l'aise. Vous avez déjà fait?

#Sante #Sommeil #Nuit #Polytruc #Medecin #Hopital

Cette semaine je tente de recaler mon cycle circadien. Mais plutôt que de faire comme tout le monde le ferait intuitivement, en avançant l'heure de coucher petit à petit, je vais faire ça dans l'autre sens, en me couchant de plus en plus tard. Y a de très bonnes raisons de faire ça (trust me I'm a biologist).

Depuis toujours je galère à dormir à des heures normales. Je m'endors à 2h/3h du mat. La vie sociale, le travail, les enfants, l'écoles, tout ça impose les horaires du matin, et je me lève bon gré mal gré à 7h du mat quoi qu'il arrive. Si je m'endors à 2h et pas à 4h c'est à cause de l'épuisement, ou la peur d'échouer dans mon rôle social. Cette incapacité à se coucher tôt a un nom, c'est le syndrome de retard de phase de sommeil.

La dette de sommeil est partiellement rattrapée le week-end, au prix d'un cycle tout pété. C'est pas une solution, et ça a énormément de conséquences négatives dans ma vie. Les émotions sont plus difficiles à gérer quand on est fatigué, tout est dur, la dépression rampe, et je suis efficace au travail à l'heure ou je dois partir.

Cette semaine, on tente de corriger ça. La méthode est connue, mais n'est efficate qu'un temps. À renouveler tous les 6 à 12 mois selon la gravité. Ce soir, au lit à 3h30 du matin. Puis 7h10, puis 10h50, etc jusqu'à me coucher à 23h30 Lundi soir. C'est mon objectif : 23h30-6h30.

J'aurais de facto dormi 6 fois au lieu de 7, et mes journées d'un réveil à l'autre feront 27 heures et 40 minutes.

Il faut faire attention à beaucoup de choses :

• Caler le rythme habituel de la journée sur l'heure de réveil (par ex. le repas à +5h, càd 5h après le réveil),
• avoir des activités habituelles (aller au boulot, lire un bouquin, faire ses courses, faire à manger),
• respecter un temps calme de 30 à 60 minutes dans la pénombre avant de s'endormir,
• respecter scrupuleusement le planning des heures de couchers et de réveils,
• ne pas faire de sieste,
• dormir dans le noir et profiter de la lumière du jour dès que possible.

C'est une procédure à faire à l'hôpital normalement, mais pour 1000 raisons c'est pas possible pour moi, donc on va tenter tout seul. Dans l'idéal on m'a conseillé un décalage de deux heures par jour sur 12 jours, mais logistiquement c'est pas possible pour moi. Je suis en vacances, mes enfants et ma copine sont chez les grands-parents, ça durera jusqu'à Dimanche, et c'est une occasion en or. Pour moi ça sera donc un rephasage sur 6 jours, donc un décalage de 3h40 par nuit.

Planning du sommeil :
3 Mai : 23h50 à 6h50
5 Mai : 3h30 à 10h30
6 Mai : 7h10 à 14h10
7 Mai : 10h50 à 17h50
8 Mai : 14h30 à 21h30
9 Mai : 18h10 à 1h10
10 Mai : 21h50 à 4h50
11 Mai : 23h30 à 6h30

Alors c'est parti !

#rephasage #cyclecircadien #sommeil #DSPD #SRPS